“Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”.
Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.
A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista de 8 alimentos que nos ajudará a manter o equilíbrio alimentação/treino.
Ovo
O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contracção muscular.
Outras vantagens do ovo são:
– Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos
– Estimula o crescimento das fibras musculares;
– Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino.
Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!
Amêndoas e nozes
As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.
Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.
A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.
Salmão
Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito omega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o omega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o cancro.
Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filetes três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.
Iogurte
Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.
Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repôr energia perdida nos exercícios.
O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo.
Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante.
Carne
Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.
Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da próstata.
Azeite
Carregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.
Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon, diabetes e osteoporose.
Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.
Água
A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.
Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.
Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.
Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.
Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.
Café
Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula directamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.
Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da actividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.
Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.
Parabens,Gostei muito das dicas,Depois se voçe tiver um tempinho quero lhe deixar algumas duvidas que tenho,Abraços…
Mario Gabriel
Caro Mário
No que me fôr possível, esclarecerei. Vá dizendo.
Cumprimentos
Vitor Dias
excelente manual a seguir por quem não está bem dentro do assunto.
PARABÉNS amigo.
cumps
Fábio
agora sim eu sei o que faser para ganhar
mais massa muscular VALEU.
Atila S Jedlicka
muito interessante isso parabém isso vai me ajudar muito!!!valeu….
digo
to com uma duvida,Estou em uma dieta para ganhar peso mas so vejo e gordura no meu corpo,na barriga,pneuzinhos etc,Sera que estou consumindo mas carboidratos do que proteinas?
Mario Gabriel
Olá Vitor!
Gostei das dicas! 😀
Um abraço
Rodrigo
E uma francesinha cheiinha de molho, comida logo a seguir a cruzar a linha da meta? Tem efeitos benéficos? 😀
Abraço
PJD
Compadre:
Claro que sim, desde que acompanhada com as respectivas batatas fritas sequinhas e uma ou duas canecas de Super Bock.
1 abc
Vitor Dias
Muito boa as suas instruções, eu estava mesmo procurando saber se estava fazendo certo as minhas alimentações.
Eu gostaria de saber se corro o risco de ganhar uns quilinhos a mais mesmo estando realizando musculação, por está jantando toda noite, e aos fins de semana comendo em laches.O gostoso do X-salada, e os demais x- combinações que existem faz tão mal assim p/ quem deseja aumentar a massa e perder gordura localizada?
Beijos.
kézia nunes
eu gostaria de uma dieta mantado para aumento de de massa muscular se for possivel
OBRIGADA!
ola gostaria de saber que tipo de yogurte devo consumir e qual seria o intervalo de tempo recomendado para os exercícios abdominais!!
eu keria ganhar massa muscular
Gostaria de uma dieta para perder peso e ganhar massa muscular Queria muito aumentar bastante perna e gluteo eu faço academia ja
mas gostaria de aumentar rapido pq parei um tempo de malhar e perdi massa tinha 65 cm de perna to com 50
gostaria de saber se os iogurtes liquidos magros tem o mesmo efeito que os outros iogurtes
adorei as dicas! ESSE SITE É MUITO BOM. OBRIGADO!!!!
frequento a academia 3 vezes por semana e desejo contruir abdomem bem definido e braços assim como biceps e triceps quais os exercicios que sao melhores e mais eficsz
MEUS PARABÉNS PELAS DICAS JÁ RESOLVI MEU PROBLEMA MUITOOOO OBRIGADOOO
EUU FREQUENTO A ACADEMIA TODOS OS DIAS E QUERO DEFINIR MEU CORPO RÁPIDO JÁ TOMEI V´RAIOS SUPLEMENTOS E ATÉ AGORA NÃO VII MUITOS RESULTADOS DE CONTINUAR TOAMANDO SUPLIEMENTOS OU DEVO PARAR??
se nao é ovos estrelados, entao sao que ovos? 🙁
ovos mexidos dá?
e ovos nos bolos?
responda porfavor, cumprimentos,
gostei mt
Boas dicas, bom trabalho, ja treino ha mais de dois anos e se ha coisa que aprendi é que sem duvida a alimentação é ainda mais importante que o treino, por isso estou semopre a tentar melhora-la de forma a conseguir cada vez mais rendimento dos treinos mas sempre mantendo uma alimentaçºao baixa em gorduras.Uma pessoa pode treinar pouco e comer o nº de refeiçoes e o tipo de alimentaçºao recomendada ao treino de musculação e vai sempre ver resultados, o contrário ja nao pode ser dito.cumps
Realmente não há suplemento a base de ovo melhor que o consumo do mesmos, já treinei e consumi em média 8 por dia, cozidos, no decorrer do dia. Até quem é muito magro e deseja ganho rápido de massa se surpreende. O único efeito colateral é a flatulência kkkk. Vale a pena!!
comecei a malhar faz pouco tempo mas queria ver resultados mais rapidos como faço pra ganhar massa muscular nas pernas e defini-las ?
Adorei , pos vou seguir estas orientações para minha saúde.
Adorei, ja estava comendo nozes e amendoas ,é só continuar….
Queria saber se o uso de suplementos alimentares pode causa acnes?
eu adorei ja vou
Ei, eu tenho um rápida pergunta para pedir, você já tentou usar água gelada a slim estabelece? Eu só comecei tentar para fora após ter lido um tópico sobre isso sobre uma site de a perda de peso semanas atrás, Gostaria de saber sua opinião sobre isso, você acha que isso vai funcionar?
Olá, eu ainda estou esperando por uma resposta ao meu último comentário. obrigado
Olá Mark
Desculpe mas não percebi a pergunta que faz no comentário nº. 28.
Queira repeti-la de outra forma por favor.
Cumprimentos
Sim,pode causar acnes,dependendo tipo de suplemento,por exemplo,suplementos que contem "anabolizantes" e testoterona que aumentam a taxa de hormonios
poxa muito legal!!Vlw pelas dicas.
eu não li então não posso falar nada!!
Olá gostei das dicas! Gostaria de saber se eu comer esses alimentos vou engordar?
não faço academia mais faço exercicios em casa, poço seguir esta dieta de alimentos fazendo exercicios apenas em casa?
Gostaria muito de ganhar massa muscular nos gluteos, pois não me cinto muito feliz como ele está gostaria de um pouquinho mais.
fiquei tão agradecido pela informação, ja há bastante tempo que frequento o ginásio e procurava mesmo de saber isto.
Olá sou Isilda Barradas tenho 62 anos e corro todos os dias 10 km.
participo em provas de atletismo, cicloturismo e audaces.
Adorei as vossas dicas para termos um bom rendimento, sabermos como alimentarmos e etc.
Obrigada pela informação pois assim é mais fácil para nós seguirmos uma alimentação correcta.Bem hajam e até sempre.
Olá Isilda
Muito obrigado pelas suas simpáticas palavras.
Prometemos tudo fazer para merecer continuar a merecer a sua preferência.
Cumprimentos
Vitor Dias
mayara assim vc tem q ter uma alimentação balanceada , mas nunca deixar de comer para emagrecer vc faiz a musculação para formar a massa e dar maior aumento de ganho muscular e ai ss vc vai começar a forçar cada vez mais a perna aumentar pesos e sempre com a alimentação boa comendo proteinas e se caso qiser usar SUPLEMENTOS ajuda muito tbm pois ele ajuda muito mais na refeição ele nn substitui mais ajuda pois eles ( suplementos ) maximiza os hormonios ja existentes no organismo :>D é isso 😀
espero q vc consiga aumentar suas pernas e defini-las e add eu no face 😀 Luiz Henrique Clemente
legal isso ajuda sim vlw
amei as dicas pos trino , mas quero saber que eu como antes do treino?
GOSTEI MUITO DA MATERIA VOU FAZER O QUE FAS BEM PARA SAUDE ,UM ABRAÇO ,OBRIGADA.
Parabéns pelo artigo! está muito elucidativo!
Olá! Parabéns pelo artigo, adoooorei!
Queria que me ajudasse, começei a malhar faz 15 dias com o intuito de ganhar massa muscular, como faço para intensificar isso?!
Obrigada.
Já agora eu farei o mesmo.
eu ja tenho 02 mes academia e eu quero pegar massa logo com e q eu faz…
depois disto aproveite.
corre por prazer e ñ por obrigação, come proteinas, carboidratos, vegetais, frutas, e gorduras.
Durme pelo menos 8h por dia no maximo 10
Boa noite!
A três dias atrás caí numa corrida, torci o tornozelo e tive uma micro fratura. Vou ter que ficar um mês de molho. Nem mesmo nadar ou pedalar!
Como me alimentar para não perder muita massa ou engordar, já que tb não poderei me deslocar para a musculação?
Escelente post. Muito completo.
Eu comprovo no que às nozes diz respeito. Quando competia eram o meu snack que levava sempre comigo.
Relativamente ao café… concordo mas deve ter cuidado com as temperaturas altas. O café aumenta a pressão arterial e a temperatura corporal e inpõe-se uma hidratação suplementar, visto que com o café desidratamos muito mais rápido do que sem café.
Abraço
muito legal
tem que comer quantos ovos? é todo dia?