Alimentos para aumentar a massa muscular

Autor: Vitor Dias  /   Junho 18, 2008  /   Publicado em Alimentação, Slider  /   83 Comentários

Nozes“Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”.

Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.

A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista de 8 alimentos que nos ajudará a manter o equilíbrio alimentação/treino.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contracção muscular.

Outras vantagens do ovo são:

– Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos

– Estimula o crescimento das fibras musculares;

– Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!

Amêndoas e nozes

As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito omega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o omega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o cancro.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filetes três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.

Iogurte

Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.

Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repôr energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo.

Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da próstata.

Azeite

Carregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula directamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da actividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

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83 Comentários

  1. Mario Gabriel 13 de Agosto de 2008 9:46

    Parabens,Gostei muito das dicas,Depois se voçe tiver um tempinho quero lhe deixar algumas duvidas que tenho,Abraços…
    Mario Gabriel

  2. Vitor Dias 13 de Agosto de 2008 10:03

    Caro Mário

    No que me fôr possível, esclarecerei. Vá dizendo.

    Cumprimentos
    Vitor Dias

  3. Fábio 20 de Agosto de 2008 15:38

    excelente manual a seguir por quem não está bem dentro do assunto.
    PARABÉNS amigo.

    cumps
    Fábio

  4. Atila S Jedlicka 4 de Setembro de 2008 17:15

    agora sim eu sei o que faser para ganhar
    mais massa muscular VALEU.
    Atila S Jedlicka

  5. digo 10 de Setembro de 2008 12:35

    muito interessante isso parabém isso vai me ajudar muito!!!valeu….
    digo

  6. Mario Gabriel 11 de Setembro de 2008 12:58

    to com uma duvida,Estou em uma dieta para ganhar peso mas so vejo e gordura no meu corpo,na barriga,pneuzinhos etc,Sera que estou consumindo mas carboidratos do que proteinas?
    Mario Gabriel

  7. Rodrigo 21 de Setembro de 2008 11:53

    Olá Vitor!
    Gostei das dicas! 😀
    Um abraço
    Rodrigo

  8. PJD 2 de Outubro de 2008 10:24

    E uma francesinha cheiinha de molho, comida logo a seguir a cruzar a linha da meta? Tem efeitos benéficos? 😀
    Abraço
    PJD

  9. Vitor Dias 2 de Outubro de 2008 21:02

    Compadre:

    Claro que sim, desde que acompanhada com as respectivas batatas fritas sequinhas e uma ou duas canecas de Super Bock.

    1 abc

    Vitor Dias

  10. kézia nunes 5 de Novembro de 2008 14:58

    Muito boa as suas instruções, eu estava mesmo procurando saber se estava fazendo certo as minhas alimentações.
    Eu gostaria de saber se corro o risco de ganhar uns quilinhos a mais mesmo estando realizando musculação, por está jantando toda noite, e aos fins de semana comendo em laches.O gostoso do X-salada, e os demais x- combinações que existem faz tão mal assim p/ quem deseja aumentar a massa e perder gordura localizada?
    Beijos.
    kézia nunes

  11. mah 7 de Janeiro de 2009 19:37

    eu gostaria de uma dieta mantado para aumento de de massa muscular se for possivel
    OBRIGADA!

  12. andres 7 de Julho de 2009 5:29

    ola gostaria de saber que tipo de yogurte devo consumir e qual seria o intervalo de tempo recomendado para os exercícios abdominais!!

  13. keven 31 de Julho de 2010 0:57

    eu keria ganhar massa muscular

  14. grazi 27 de Setembro de 2010 20:26

    Gostaria de uma dieta para perder peso e ganhar massa muscular Queria muito aumentar bastante perna e gluteo eu faço academia ja
    mas gostaria de aumentar rapido pq parei um tempo de malhar e perdi massa tinha 65 cm de perna to com 50

  15. bugs 8 de Dezembro de 2010 12:04

    gostaria de saber se os iogurtes liquidos magros tem o mesmo efeito que os outros iogurtes

  16. vinicius 9 de Fevereiro de 2011 17:56

    adorei as dicas! ESSE SITE É MUITO BOM. OBRIGADO!!!!

  17. john 2 de Junho de 2011 7:00

    frequento a academia 3 vezes por semana e desejo contruir abdomem bem definido e braços assim como biceps e triceps quais os exercicios que sao melhores e mais eficsz

  18. MAYKE DE SOUZA MORAIS 14 de Outubro de 2011 22:26

    MEUS PARABÉNS PELAS DICAS JÁ RESOLVI MEU PROBLEMA MUITOOOO OBRIGADOOO

  19. MAYKE DE SOUZA MORAIS 14 de Outubro de 2011 22:28

    EUU FREQUENTO A ACADEMIA TODOS OS DIAS E QUERO DEFINIR MEU CORPO RÁPIDO JÁ TOMEI V´RAIOS SUPLEMENTOS E ATÉ AGORA NÃO VII MUITOS RESULTADOS DE CONTINUAR TOAMANDO SUPLIEMENTOS OU DEVO PARAR??

  20. joao 22 de Dezembro de 2011 1:11

    se nao é ovos estrelados, entao sao que ovos? 🙁
    ovos mexidos dá?
    e ovos nos bolos?
    responda porfavor, cumprimentos,
    gostei mt

  21. afonso 16 de Fevereiro de 2012 20:18

    Boas dicas, bom trabalho, ja treino ha mais de dois anos e se ha coisa que aprendi é que sem duvida a alimentação é ainda mais importante que o treino, por isso estou semopre a tentar melhora-la de forma a conseguir cada vez mais rendimento dos treinos mas sempre mantendo uma alimentaçºao baixa em gorduras.Uma pessoa pode treinar pouco e comer o nº de refeiçoes e o tipo de alimentaçºao recomendada ao treino de musculação e vai sempre ver resultados, o contrário ja nao pode ser dito.cumps

  22. Mark @ Dieta Para Emagrecer 21 de Junho de 2012 9:34

    Ei, eu tenho um rápida pergunta para pedir, você já tentou usar água gelada a slim estabelece? Eu só comecei tentar para fora após ter lido um tópico sobre isso sobre uma site de a perda de peso semanas atrás, Gostaria de saber sua opinião sobre isso, você acha que isso vai funcionar?

  23. Dieta Para Emagrecer 24 de Junho de 2012 9:00

    Olá, eu ainda estou esperando por uma resposta ao meu último comentário. obrigado

  24. Vitor Dias 24 de Junho de 2012 22:56

    Olá Mark

    Desculpe mas não percebi a pergunta que faz no comentário nº. 28.

    Queira repeti-la de outra forma por favor.

    Cumprimentos

  25. sarah 19 de Setembro de 2012 1:22

    eu não li então não posso falar nada!!

  26. Girl 21 de Setembro de 2012 16:39

    Olá gostei das dicas! Gostaria de saber se eu comer esses alimentos vou engordar?
    não faço academia mais faço exercicios em casa, poço seguir esta dieta de alimentos fazendo exercicios apenas em casa?
    Gostaria muito de ganhar massa muscular nos gluteos, pois não me cinto muito feliz como ele está gostaria de um pouquinho mais.

  27. guilherme 23 de Setembro de 2012 9:27

    fiquei tão agradecido pela informação, ja há bastante tempo que frequento o ginásio e procurava mesmo de saber isto.

  28. Isilda Barradas 25 de Setembro de 2012 11:17

    Olá sou Isilda Barradas tenho 62 anos e corro todos os dias 10 km.
    participo em provas de atletismo, cicloturismo e audaces.
    Adorei as vossas dicas para termos um bom rendimento, sabermos como alimentarmos e etc.
    Obrigada pela informação pois assim é mais fácil para nós seguirmos uma alimentação correcta.Bem hajam e até sempre.

  29. Vitor Dias 25 de Setembro de 2012 14:15

    Olá Isilda

    Muito obrigado pelas suas simpáticas palavras.
    Prometemos tudo fazer para merecer continuar a merecer a sua preferência.
    Cumprimentos
    Vitor Dias

  30. Lucas 17 de Outubro de 2012 3:39

    legal isso ajuda sim vlw

  31. neta 21 de Outubro de 2012 17:20

    amei as dicas pos trino , mas quero saber que eu como antes do treino?

  32. MARIA EUSTAQUIA 24 de Novembro de 2012 12:34

    GOSTEI MUITO DA MATERIA VOU FAZER O QUE FAS BEM PARA SAUDE ,UM ABRAÇO ,OBRIGADA.

  33. Andréia Bezerra 11 de Março de 2013 2:33

    Olá! Parabéns pelo artigo, adoooorei!
    Queria que me ajudasse, começei a malhar faz 15 dias com o intuito de ganhar massa muscular, como faço para intensificar isso?!

    Obrigada.

  34. annalice 11 de Abril de 2013 5:38

    eu ja tenho 02 mes academia e eu quero pegar massa logo com e q eu faz…

  35. claudio 12 de Agosto de 2013 19:29

    depois disto aproveite.
    corre por prazer e ñ por obrigação, come proteinas, carboidratos, vegetais, frutas, e gorduras.
    Durme pelo menos 8h por dia no maximo 10

  36. Rita Cunha 12 de Setembro de 2013 22:57

    Boa noite!
    A três dias atrás caí numa corrida, torci o tornozelo e tive uma micro fratura. Vou ter que ficar um mês de molho. Nem mesmo nadar ou pedalar!
    Como me alimentar para não perder muita massa ou engordar, já que tb não poderei me deslocar para a musculação?

  37. Tiago Torres 13 de Setembro de 2013 13:41

    Escelente post. Muito completo.

    Eu comprovo no que às nozes diz respeito. Quando competia eram o meu snack que levava sempre comigo.

    Relativamente ao café… concordo mas deve ter cuidado com as temperaturas altas. O café aumenta a pressão arterial e a temperatura corporal e inpõe-se uma hidratação suplementar, visto que com o café desidratamos muito mais rápido do que sem café.

    Abraço

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