Dez Regras Fundamentais para uma Corrida Saudável

Autor: Vitor Dias  /   Janeiro 18, 2008  /   Publicado em Notícias, Treino  /   24 Comentários

Dez Regras Fundamentais para uma Corrida SaudávelO portal Médicos de Portugal, publicou no passado mês de Maio um artigo sobre como devemos proceder para efectuarmos uma corrida saudável. Achei o artigo interessante, por isso publico-o aqui na íntegra.

O exercício ao ar livre e, em concreto, a corrida ou o denominado “jogging” carece de algumas regras fundamentais ao seu bem-estar e úteis no seu correcto desempenho. Seja a nível amador ou profissional, deve sempre ter em atenção os seguintes pontos:

1º) Se está com excesso de peso e quer correr para o perder, cuidado!!! O excesso de peso traduz-se na maioria das vezes numa sobrecarga das articulações (nomeadamente joelho e tornozelos). A corrida tem bastante impacto e isso sobrecarrega ainda mais as articulações que já se encontram fragilizadas. Opte por começar só com marcha.

2º) Calçado – Deve ter um bom sistema de amortecimento de impacto, ser leve e arejado. No mercado existem várias opções para todo o tipo de bolsa e em qualquer loja de desporto só tem de olhar para a zona Running. Não se esqueça – quem vai para o mar avia-se em terra!

3º) Vestuário – Se fosse um vegetal o corredor era uma cebola – utilize roupa prática de modo a que a consiga ir tirando facilmente (tipo casca de cebola) à medida que a sua temperatura corporal aumenta. Opte por roupa justa uma vez que lhe permite movimentar sem atrapalhações.

4º) Opte por zonas planas de início e deixe as subidas para quando tiver mais endurance. As descidas podem ser traiçoeiras uma vez que o esforço de tentar “travar” a velocidade pode implicar a sobrecarga da articulação do joelho.

5º) Trabalhe o sistema muscular de modo a melhorar a performance. Os exercícios devem–se focar nos glúteos e músculos posteriores da coxa – necessitam de ser fortes para uma melhor performance na corrida.

6º) Um dos aspectos essenciais é o reforço do Core para a corrida – providencia uma base para as pernas e ajuda a reduzir o impacto. A força a nível de Core diminui o impacto na coluna vertebral devido ao desenvolvimento dos músculos estabilizadores da coluna.

7º) Não esqueça o equilíbrio e a coordenação. O treino do equilíbrio é útil na ajuda de cada passo que se dá quando se anda, se pratica jogging ou se corre (Quando se corre encontramo-nos numa só perna. Treinos com exercícios numa só perna aumentam a eficácia do equilíbrio).

8º) Hidrate-se!!! Muito!!! 60 a 70% do nosso peso corporal é água. Basta perder 20% da água corporal para pormos em causa a manutenção das nossas funções vitais. Não espere para ter sede: beba-a antes, durante e depois da corrida. O ter sede é um sinal do corpo de que está em carência. O não beber água para ajudar a perder peso é um mito antigo e perigoso que só conduz a estados de desidratação.

9º) Seleccione a hora a que vai correr. Horas de muito calor são mais propensas a desidratação precoce. O ideal é pela fresca da manhã ou então ao final da tarde. Aproveite para ver o nascer ou pôr do sol e já agora- escolha locais arejados! O correr em zonas verdes é de longe mais benéfico do que ao longo da estrada – se está a inspirar mais ar a cada minuto, porquê fazê-lo perto dos escapes dos carros?

10º) Treine com dias de intervalos – dia sim, dia não. Roma e Pavia não se fizeram num só dia. O descanso é tão importante como o treino. Dê tempo ao corpo para descansar e repor todas as energias necessárias para um novo treino. O sistema cardiovascular demora o seu tempo a adaptar-se e correr todos os dias (numa fase inicial) pode levar a situações de Overtraining.

Dê ouvidos ao seu corpo! Se os joelhos, os tornozelos ou as costas lhe começam a doer durante a corrida, se começa com dificuldades em respirar ou dizer o seu nome em voz alta ou se não consegue coordenar os seus movimentos, isso é o seu corpo a avisá-lo que se calhar é melhor encerrar a loja nesse dia e deixar o treino por aí. Depois de amanhã há mais.

Miguel de Lucena
Maio de 2007

Fonte: Médicos de Portugal

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24 Comentários

  1. FM 15 de Dezembro de 2009 19:23

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  2. Flavio Fernandes 4 de Outubro de 2010 20:45

    Estou coorrendo já fazem uns 3 meses e gostaria de saber se se posso correr todos os dias? Estou correndo aproximadamente 10km por dia sim e dia não. Posso correr 6 dias da semana 10 km por dia?

  3. Josemberg 3 de Fevereiro de 2012 18:15

    Faço treino de musculação de segunda a domingo e pós treino de peso corro 5 Km todos os dias, mantenho este treino a mais de 2 anos gostaria de saber se devo intercalar meu treinos.

  4. adriana 26 de Março de 2012 22:45

    faço caminhadas diarias,comeceia correr de 2 em 2 minutos e ja estou correndo 30 minutos direto,intercalados com 30 de caminhada,se eu corro 1 dia o q posso fazer no outro para para não sobrecarregar?

  5. adriana 26 de Março de 2012 22:48

    faço academia nas segundas e quartas,faço esteira,abdominais,agachamento e nos outros dias faço esteira em casa,quero emagrecer vou conseguir ?

  6. viviane 19 de Novembro de 2012 21:14

    DURANTE A CORRIDA OS DISCOS INTERVERTEBRAIS SÂO JOGADOS PARA TRÀS . TIVE LESÂO L3-l4 l4-l5 l5 -s1 . ADORO CORRER .A GRAVIDADE JOGA OS DISCOS PARA TRAZ .

  7. Eduardo 29 de Junho de 2013 23:29

    É preciso começar caminhando ou não faz mal correr no começo?

  8. Vitor Dias 30 de Junho de 2013 18:27

    Olá Eduardo
    Claro que pode começar logo a correr.
    Aconselho calma, normalmente é dificil acalmar o impeto inicial.
    Não queira evoluir depressa.
    Nunca corra mais de 10% do que na semana anterior.
    Boas corridas.
    Cumprimentos
    Vitor Dias

  9. Julia 27 de Outubro de 2013 14:50

    Gostei muito das dicas so tenho 15 anos e me preucupo com minha saude isso me acjudou muito

  10. Adriano Fernandes 25 de Junho de 2014 12:10

    Bom dia, amigos (as):
    O correr, marcha e também, praticar cilismo.
    Só faz bem à saúde, mas para quem pratica regularmente e que não passe os seus limites.
    Também, atenção ao excesso de carga física, que é respeitar obrigatoriamente a pulsação cardiaca:
    Por exemplo = 220 menos a idade e ainda – 10%.

    Bom desporto.
    Os meus cumprimentos.

    * Adriano Fernandes…

  11. symon dias cesar 20 de Julho de 2014 10:51

    Meu melhor tempo dos 10k foi em 52min. Isso a 5 anos atras. Tou voltando a corrida fazendo 5k em 35min fraco eu sei, mas tem 1 mês que retornei as corridas tenho 1.76 86k sobrepeso. Caminho e corro.

  12. Elisa Basilio 9 de Setembro de 2014 18:47

    Olá boa tarde correr é algo que me custa mas tento sempre correr alguma coisa quando faço 5km de marcha em passo acelerado, mas gostaria de algumas dicas para poder correr mais pois quero perder peso de forma saudável. obrigada

  13. Alexandro Santana 1 de Dezembro de 2014 14:34

    Gostaria de saber, os benefícios de estar correndo e jogar agua sobre o corpo e os tipos de respiração e inspiração na corrida como tem que ser feito?

  14. Carina 13 de Agosto de 2015 19:07

    Eu corro uma hora por dia na praia e faço outros exercícios me cinto cada dia melhor meu corpo agradece. ..

  15. DANIELA 1 de Outubro de 2015 14:24

    FAÇO CORRIDA DOS DIAS CORRO 7KM ESTOU COM MUITA DOR TENHO INTERCALA

  16. ANDRÉ LUIZ CONCEIÇÃO SILVA 22 de Janeiro de 2016 22:16

    OLÁ BOA NOITE,MEU NOME É ANDRÉ LUIZ . CORRIA TODOS OS DIAS AGORA UM DIA SIM E OUTRO NÃO. AS VEZES SINTO DORES NAS LATERAIS DOS DOIS JOELHOS PARECENDO QUE O OSSO VAI QUEBRAR. O QUE SERÁ ESSA DOR ? ESSA DOR OCORRE QUANDO EU FICO DE 3 A 4 DIAS SEM CORRER.PRINCIPALMENTE EM SUBIDAS.

  17. José Marcos Alves Olegario 25 de Maio de 2016 2:50

    Boa noite a todos que fazem parte dessa equipe!
    Bem, tenho 45 anos faço minha atividade uma vez por semana, pelo fato de trabalhar 24h e folgo três dias; se resume em 3 repetições localizadas pernas, braços e abdominal explorando o próprio peso de 80Kg e altura de 1m 69cm em seguida finalizo com corrida de 5km. Gostaria de uma orientação, se estou no caminho certo ou não. At. Marcos Olegario.

  18. Jackson 11 de Janeiro de 2017 1:25

    Eu corro 1hora de manhã e 1hora a tarde, está certo?

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