Deve haver diferenças à mesa entre corredoras e corredores?

Autor: Filipa Vicente  /   Dezembro 27, 2015  /   Publicado em Alimentação, Mulher Corredora, Slider  /   Sem Comentários

homem_mulherHá diferenças claras entre homens e mulheres, mas de que forma isso influencia as necessidades nutricionais? Poderá uma mulher optimizar a sua performance através de pequenos cuidados que a distinguem de um homem e será que o Homem pode de facto comer de forma diferente e ter resultados?

Necessidades energéticas

O que faz com que as necessidades energéticas sejam tão diferentes entre sexos é mesmo a composição corporal. Um homem tende a ter mais massa muscular, um tecido metabolicamente mais activo, e com isso os seus gastos em repouso também são mais elevados.

Isso permite-lhe um maior controlo do peso, sobretudo quanto corre enquanto a mulher passa um bocado menos agradável na hora de baixar os números na balança.

Uma mulher de 50-60 Kg que treine 3-4 x por semana deve ingerir 1400-1600kcal, um homem de 60-70Kg com a mesma frequência pode chegar às 2200kcal.

Proporção de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e gordura)

Pelo mesmo motivo, o homem tira maior partido de uma ingestão mais elevada de proteína enquanto a mulher precisa de um maior equilíbrio entre os três.

O sexo feminino tem bastante a ganhar com uma ingestão mais elevada de gorduras (saudáveis), hidratos de carbono e proteína moderados. Grande parte dos homens tira partido de um plano rico em hidratos de carbono, proteína e mais baixo em gorduras. O equilíbrio hormonal é outro motivo para estas diferenças tão específicas, uma ingestão suficiente de gorduras vai permitir na mulher um maior equilíbrio na sua homeostase enquanto o homem precisa de hidratos de carbono para manter a força e os níveis de energia.

Para os homens poderíamos apontar para 1,2 a 1,5g de proteína/Kg de peso e cerca de 3 a 5g de hidratos de carbono/Kg, completando o resto com gordura.

Na mulher, pode ser interessante assegurar pelo menos 1g de gordura/Kg de peso, 1,2g de Proteína/Kg e completar o resto com hidratos de carbono.

Para uma mulher de 50Kg seria: 60g Proteína, 50g de gordura e cerca de 175g de hidratos de carbono num plano de 1400Kcal/dia. Pensa que é pouco? Experimente comer isso apenas utilizando alimentos nutricionalmente densos.

Nutrientes especiais

Algumas carências têm um impacto especialmente significativo em homens e outras em mulheres.

A mulher tem uma necessidade mais elevada em ferro devido às perdas no ciclo menstrual, por isso é essencial haver uma ingestão suficiente de fontes naturais como a carne pelo menos 3x por semana. Muitas mulheres corredoras optam pelo vegetarianismo sem a consciência de que podem estar a correr o risco de graves deficiências, sobretudo quando o fazem sem acompanhamento e por uma questão de “moda”.

No homem, a carência em zinco, sódio e gordura saturada afecta drasticamente a produção de testosterona o que vai ter um impacto negativo na força e recuperação muscular e acaba por influenciar o rendimento na corrida. Por esse motivo, o Homem deve comer carne vermelha pelo menos 3x por semana devendo preferir ainda assim cortes equilibrados sobretudo de carne de vaca como a alcatra, a vazia, o ganso e o lombo ou ainda vitela.

Mulheres Homens
Pão e derivados 6 a 8 porções 15 a 20 porções
Carne, peixe e ovos 2 a 4 porções 6 a 8 porções
Fruta 1 a 2 porções 3 a 5 porções
Hortaliças 4 a 6 porções
Frutos secos 2 a 3 porções 1 a 2 porções
Leite e derivados 1 a 2 porções 2 a 3 porções

Pode saber quanto é uma porção neste artigo.

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