Nutrição para provas 24H

Autor: Filipa Vicente  /   Agosto 19, 2015  /   Publicado em Alimentação, Slider  /   3 Comentários

alimentacao_24hA alimentação na endurance é uma eterna aprendizagem. À medida que aumenta a distância que o Homem pode percorrer, as necessidades nutricionais aumentam significativamente mas a sua satisfação torna-se uma tarefa cada vez mais complexa. As pautas que lhe trazemos aqui são uma orientação do que funciona na maior parte dos atletas mas sabemos que o seu caso e a sua experiência são igualmente importantes.

Os três objetivos fundamentais

À semelhança do que acontece noutras provas, o abastecimento durante uma prova de 24H tem três objetivos específicos:

  • Hidratar – repor os fluidos e electrólitos perdidos no suor promovendo um bom controlo da temperatura corporal, essencial para que todas as funções vitais se mantenham
  • Nutrir – manter a glicemia estável, sendo que a glucose é um combustível crucial à vida. O treino deve ensinar o corpo a utilizar alguma dessa glucose mas este passo é essencialmente um cuidado de bem-estar.
  • Alimentar – uma vez que o esforço ultrapassa 2h, o corpo vai precisar de mais do que os nutrientes modulares dos géis e barrinhas. Este passo é o que realmente mantém os níveis de energia do atleta estáveis.

Vamos olhar para cada um com mais detalhe

Hidratação

Para se manter hidratado, não basta beber água. Perde muito mais do que isso no suor, e água a mais num evento desta natureza pode até matar.

O sódio é o principal mineral perdido no suor e se não repuser este electrólito, além do desiquilibrio hidro-electrolítico, pode ver comprometidas outras funções como a contracção muscular, a transmissão do impulso nervoso e pasme-se – a absorção da glucose de que tanto precisa.

Conselho Correr por Prazer:

Ingira 40 a 60mg de sódio por cada 100ml de fluidos

Beba 50-100ml de água cada 20-30 minutos, conforme a temperatura externa

O mais importante: onde ir buscar o sódio?

  • Bebida isotónica: deve usar uma bebida com que se sinta confortável e tenha treinado
  • Alimentos salgados (na nutrição leve e alimentação)
  • Pastilhas de electrólitos: são a forma mais eficaz porque pode haver uma altura em nem consiga comer nem beber… a maior parte das pastilhas no mercado têm 100mg de sóidio, uma dose equilibrada para tomar por hora de esforço (teria bebido 50-100ml de fluidos)
  • Refrigerante de cola: sim, além da cafeína e do açúcar, é uma fonte interessante para desenjoar

Nutrição leve

Este objetivo consegue-se com alimentos de fácil digestão e absorção, não apenas com géis e barras. Teste estes exemplos nos próximos treinos, cada dose equivale a 15-20g de hidratos de carbono:

  • Bolachas de água e sal (2 ou 3)
  • Aperitivos salgados tipo pretzels (3)
  • Batatas frias (sim!) (1 pires café)
  • Bolo desportivo: farinha, mel, frutos secos, um pouco de bebida vegetal, ovo e consegue fazer um bolo muito interessante
  • Batata doce (meia média)
  • Banana (1 média)
  • Cubos marmelada (2 cubos)
  • Frutos secos (mistura de passas e amêndoas, 2 colheres de sopa de passas e umas 10 amêndoas)

Tente incluir 30 a 40g de hidratos de carbono cada 30-45 minutos. Não force, a dose de 1g de hidratos de carbono/Kg/hora de esforço é uma referencia para atletas de elite cujo ritmo e objetivos são distintos, assim como a habituação a grandes quantidades de alimento. Porquê? Porque treinam para ganhar! Comem, treinam e descansam…

Conselho Correr por Prazer: alterne doces e salgados nos abastecimentos ou combine-os. Por exemplo: bolachas de água e sal com mel (1c sopa), batata doce frita, banana com amendoins (mesma dose das amêndoas)

Alimentação

Aqui reside a beleza, o desafio e a graça do  trabalho como nutricionista. Cada atleta tem os seus gostos e entre todos, há gostos muito peculiares. Desde que o Dean Karnazes entrou nas nossas vidas, começou a ser aceitável comer coisas como pizza enquanto treinamos.

Deve encontrar uma ou duas soluções possíveis porque nem sempre é possível ter tudo num abastecimento.

Algumas ideias:

  • Sandes – queijo, presunto, hamburgers grelhados, bifanas, pregos (com o mínimo de gordura adicionada possível)
  • Massa – bolonhesa, carbonara ou simplesmente salteada com alho e um pouco de azeite
  • Pizza – marguerita, tropical ou havaiana.
  • Sopa tipo canja ou de massa (muito cuidado com a forma como é conservada)
  • Noodles instantâneos
  • Puré de batata com carne ou salsichas
  • Sardinhas no pão (sim, sardinhada à portuguesa)
  • Frango assado com batata frita (tudo misturado)
  • Wraps de fiambre

O que importa é que o atleta esteja habituado, ou pasme-se!, que lhe apeteça. Obviamente que não é fácil encontrar um frango assado no meio da montanha, mas numa prova mais perto da cidade pode até ter quem lhe possa arranjar tal iguaria.

Um atleta que não conhece os abastecimentos da prova ou que não tem confiança na segurança alimentar de algumas opções tem de se socorrer. Por isso, muitos atletas ultra estão habituados a carregar uma parte dos seus abastecimentos e usar o que aproveitam da prova.

Manter os níveis de energia

Isto é tudo muito bonito e aplicável mas agora temos de falar do ponto crucial: correr durante 24H, sem dormir.

A resposta mais óbvia seria: ingerir fontes de energéticos naturais. Mas não pode abusar do café porque a cafeína é ligeiramente diurética e isso leva a que possa aumentar as perdas pelo suor. Além de que o efeito é muito variável entre indivíduos.

Grande parte da resposta do indivíduo reside no treino, tem de sentir pelo menos uma vez o que é correr quando devia estar a dormir. Durante a prova vamos tentar que os efeitos da privação de sono não sejam extrapolados.

  • Tome 1 café 2h antes da partida, a cafeína vai potenciar os seus níveis de atenção durante o primeiro terço da prova e ajudar na fase em que precisa de maior foco para “encontrar o ritmo”.
  • Se bebe café habitualmente e tolera agora pode tomar 1 café que tem 40-70mg de cafeína cada 4h, não se esqueça que isso vai dar pelo menos 240mg de cafeína no espaço de 24h, acima disto não vai trazer grande benefício e pode ter outras fontes mais eficazes
  • Use géis com cafeína, a usar alguns use desses porque grande parte da sua nutrição deve ser feita com alimentos e não géis por isso se usar 1 gel num espaço de 2h, use com cafeína.
  • Adicione chocolate negro (70% cacau) a um ou outro abastecimento.
  • Evite estar mais de 45 minutos sem alimento e depois fazer um grande abastecimento, minimize o impacto digestivo para diminuir a bradicardia pós abastecimento o que melhora o seu foco de atenção.

Idealmente, deve testar estas estratégias todas num treino de 7 a 8h incluindo uma parte à noite. Pode começar por exemplo a correr às 5 da manhã e acabe às 12h ou começar às 19h e acabar às 2 da manhã para testar o seu feeling do que é estar com poucas horas dormidas ou estar a correr ainda quando já devia estar a dormir.

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3 Comentários

  1. André Salgueiro 19 de Agosto de 2015 21:17

    Excelente Filipa. Estou a preparar-me para a minha primeira Ultramaratona (100km) e esta informação é preciosa. Um grande OBRIGADO.

  2. JP Meixedo 19 de Agosto de 2015 22:25

    Muito bom, Filipa.
    Estou a 10 dias de me meter numa aventura dessas e toda a ajuda é recebida de braços abertos.
    Obrigado.

  3. cds gravações 7 de Novembro de 2015 16:45

    MUITO BOM MESMO FILIPE.
    ESTOU ME PREPARANDO PARA UMA AVENTURA E SEUS CONTEÚDO ESTA ME AJUDANDO !

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