Melhorar a tolerância ao lactato – Nutrição

A fadiga durante a corrida tem várias origens mas, de todas, o lactato é a fonte mais frequente de fadiga muscular. É responsável por uma baixa tolerância ao esforço físico, caibras, dores e falta de força muscular. Nesta rubrica vamos falar de protocolos de treino, alimentação e suplementação para atenuar este “problema”.

A origem do problema

O ácido láctico é um composto participante em diversos processos químicos e tem origem na degradação da glucose, o açúcar a partir do qual produzimos energia.

Quando se dissocia, forma o lactato que tende a acumular-se no músculo e a diminuir o pH, pelo seu carácter ácido, prejudicando uma série de mecanismos incluindo o de produção de energia o que nos leva aos sintomas característicos de aumento do lactato muscular: fadiga muscular, caibras, intolerância ao esforço.

A solução nutricional

Um dos primeiros cuidados passa por manter os níveis de glicemia sob controlo para prevenir hipoglicemias. Quanto maior a duração do exercício, maior a necessidade de ingerir hidratos de carbono durante o esforço.

Recomendam-se 0.7 a 1g de hidratos de carbono/kg de peso/hora de esforço, pode apostar em diversas opções desde: géis, passas, bolachas de figo, banana em fruto ou desidratada, barrinhas cereais ou marmelada.

Para melhorar a absorção e não trazer complicações gastrointestinais, procure ingerir cada 30-40 minutos cerca de 20-30g de hidratos de carbono o que equivale a

• 1 banana ou 1 gel ou 1 barrita

• cerca de 4 colheres de sopa de passas ou banana desidratada ou 3 bolachas figo ou 1 cubo marmelada.

Outra solução “natural”: o bicarbonato

Pode encontrar um dos melhores tampões musculares escondido na sua despensa: bicarbonato de sódio. Trata-se de um sal alcalino, ou seja, básico o que atenua a acidez.

Tem um papel bioquímico muito interessante regulando o equilíbrio ácido-base no sangue e no líquido extra-celular. Embora não seja um suplemento de vanguarda, tem há muito mostrado resultados em matéria de melhoria da performance.

Têm vindo a ser feitos estudos sobre o bicarbonato desde há mais de 50 anos. Quando administrado numa quantidade média de 0.30g/Kg de peso cerca de 1 a 3h antes de um treino de intensidade elevada e curta duração (ex:. séries/rampas), demonstrou atenuar a produção de lactato e diminuir os sintomas de fadiga muscular, assim como atenuar a sensação de perceção subjetiva de esforço.

O único efeito contraproducente passa por alguns sintomas de desconforto gastrointestinal, como diarreia e irritação gástrica, o que foi mais frequente em doses mais elevadas (> 0.5g/Kg de peso)

No entanto, estes cuidados não dispensam um trabalho específico se é particularmente sensível aos efeitos do lactato. O seu corpo deve ser capaz de atenuar naturalmente os efeitos do exercício intenso e aprender a eliminar os metabolitos que induzem fadiga precoce.

Não perca por isso o próximo artigo sobre como treinar para melhor tolerância ao lactato.