Ganhe massa muscular a correr

Autor: Filipa Vicente  /   Novembro 11, 2013  /   Publicado em Alimentação, Treino  /   4 Comentários

Ganhe massa muscular a correrA corrida (de meio fundo e fundo) é um desporto muito saudável, promove o convívio, o espírito de entreajuda, permite estar ao ar livre, acarreta um gasto calórico que ajuda no controlo do peso e tem muitos outros benefícios físicos, fisiológicos, metabólicos e psicológicos que são facilmente reconhecidos. No entanto, é extremamente catabólica do ponto de vista do tecido muscular. Por isso muitos corredores debatem-se com muita dificuldade na tentativa de ganhar massa muscular. Saiba o que fazer.

Incorpore treino de força

Não, não basta correr e muitas vezes “só correr” torna-se ainda pior para aquele que é o órgão do movimento no seu corpo. O treino de força permite trabalhar capacidades que a corrida não desenvolve produzindo adaptações necessárias para a manutenção e, idealmente, ganho de massa magra mesmo que lentamente.

No início bastam alguns agachamentos, lunges, elevações numa barra fixa (ou remada invertida numa barra baixa) e flexões no solo mas o ideal é aumentar o nível de dificuldade incorporando resistência em alguns destes exercícios.

 

Não corra apenas “devagar”

O esforço lento, prolongado e contínuo ocupa grande parte do seu dia-a-dia de treinos mas esse é precisamente um motivo pelo qual não há progresso a nível anabólico. Esforços muito prolongados e a baixa intensidade não promovem, e podem mesmo inibir, as adaptações metabólicas, fisiológicas e hormonais responsáveis pelos processos de hipertrofia muscular nomeadamente os níveis de hormona de crescimento e testosterona, induzindo níveis elevados de cortisol, uma hormona catabólica que pode não ajudar nada na gordura abdominal.

Incorpore treino de velocidade mesmo para grandes distâncias, corra X km do seu treino longo  a um dado ritmo e faça treino intervalado 1 a 2x por semana. Recorde os artigos sobre treino de velocidade e sobre fartlek.

 

Não negligencie a proteína

Muitos atletas de fundo vivem de massa, arroz e batatas e alguns mantêm mesmo padrões alimentares próximo de um vegetarianismo quase estrito porque os hidratos de carbono são considerados o combustível de eleição. Não está totalmente certo, é necessário incluir proteína, especificamente de alto valor biológico.

A proteína de alto valor biológico fornece os aminoácidos essenciais necessários para garantir os processos de reparação e crescimento musculares. Devido ao seu score de aminoácidos e à sua digestibilidade, são muito superiores às proteínas vegetais mesmo quando comparadas com a combinação estratégica de cereais e leguminosas.

Por isso, comece por incluir uma fonte proteica de alto valor biológico na maioria das suas refeições, sobretudo e com maior destaque depois do treino.

Aposte na carne, no peixe e nos ovos complementando com derivados do leite. Se tem dificuldades em cumprir as suas necessidades proteicas, inclua um suplemento de concentrado proteico.

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4 Comments

  1. silva 12 de Novembro de 2013 1:23

    qual é a sua opinião sobre termogênicos, ouvi falar que eles podem ajudar no ganho de velocidade.

  2. JG Junior 15 de Novembro de 2013 12:12

    Uma boa dica para quem deseja obter bons níveis de ganho na massa muscular, é tomar um shake com 20g de whey protein meia hora após a corrida.

  3. Simone Westerduin 6 de Agosto de 2014 23:06

    Só acrescentando que mesmo vegetarianos e veganos conseguem com uma boa alimentacao a quantidade necessaria de proteina. Sou vegana, maratonista e cuido muito bem dos meus musculos consumindo proteina vegetal.

    Abraços

  4. Daniel 4 de Outubro de 2014 20:43

    Bom artigo,

    Recentemente comecei a intercalar treinos de tiro e meu desempenho está bem melhor do que antes quando eu apenas corria em ritmo lento por tempos prolongados..

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