Ganhe massa muscular a correr

Autor: Vitor Dias  |   Categoria: Alimentação, Treino

Ganhe massa muscular a correrA corrida (de meio fundo e fundo) é um desporto muito saudável, promove o convívio, o espírito de entreajuda, permite estar ao ar livre, acarreta um gasto calórico que ajuda no controlo do peso e tem muitos outros benefícios físicos, fisiológicos, metabólicos e psicológicos que são facilmente reconhecidos. No entanto, é extremamente catabólica do ponto de vista do tecido muscular. Por isso muitos corredores debatem-se com muita dificuldade na tentativa de ganhar massa muscular. Saiba o que fazer.

Incorpore treino de força

Não, não basta correr e muitas vezes “só correr” torna-se ainda pior para aquele que é o órgão do movimento no seu corpo. O treino de força permite trabalhar capacidades que a corrida não desenvolve produzindo adaptações necessárias para a manutenção e, idealmente, ganho de massa magra mesmo que lentamente.

No início bastam alguns agachamentos, lunges, elevações numa barra fixa (ou remada invertida numa barra baixa) e flexões no solo mas o ideal é aumentar o nível de dificuldade incorporando resistência em alguns destes exercícios.

 

Não corra apenas “devagar”

O esforço lento, prolongado e contínuo ocupa grande parte do seu dia-a-dia de treinos mas esse é precisamente um motivo pelo qual não há progresso a nível anabólico. Esforços muito prolongados e a baixa intensidade não promovem, e podem mesmo inibir, as adaptações metabólicas, fisiológicas e hormonais responsáveis pelos processos de hipertrofia muscular nomeadamente os níveis de hormona de crescimento e testosterona, induzindo níveis elevados de cortisol, uma hormona catabólica que pode não ajudar nada na gordura abdominal.

Incorpore treino de velocidade mesmo para grandes distâncias, corra X km do seu treino longo  a um dado ritmo e faça treino intervalado 1 a 2x por semana. Recorde os artigos sobre treino de velocidade e sobre fartlek.

 

Não negligencie a proteína

Muitos atletas de fundo vivem de massa, arroz e batatas e alguns mantêm mesmo padrões alimentares próximo de um vegetarianismo quase estrito porque os hidratos de carbono são considerados o combustível de eleição. Não está totalmente certo, é necessário incluir proteína, especificamente de alto valor biológico.

A proteína de alto valor biológico fornece os aminoácidos essenciais necessários para garantir os processos de reparação e crescimento musculares. Devido ao seu score de aminoácidos e à sua digestibilidade, são muito superiores às proteínas vegetais mesmo quando comparadas com a combinação estratégica de cereais e leguminosas.

Por isso, comece por incluir uma fonte proteica de alto valor biológico na maioria das suas refeições, sobretudo e com maior destaque depois do treino.

Aposte na carne, no peixe e nos ovos complementando com derivados do leite. Se tem dificuldades em cumprir as suas necessidades proteicas, inclua um suplemento de concentrado proteico.

Artigos relacionados

  • Os poderes da bananaOs poderes da banana Depois de ler isto, nunca mais vais olhar para uma banana da mesma maneira. Se tudo é verdade ou não, não sei, mas não deixa de ser curioso toda esta informação acerca desse fruto que quase toda a gente aprecia. Uma espe...
  • Alimentos para aumentar a massa muscularAlimentos para aumentar a massa muscular “Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”. Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poder...
  • Suplementos alimentares: Concentrados proteicos Suplementos alimentares: Concentrados proteicos A procura incessante da melhoria do rendimento desportivo leva os atletas, mesmo de lazer, a procurar fórmulas e estratégias avançadas. Simultaneamente, o crescimento do mercado dos suplementos alimentares levou ao aparecimento...
  • Faça isto em 2014!Faça isto em 2014! Já fez a lista de resoluções de ano novo? Todos os anos promete mudar para melhor mas acaba por ficar um pouco aquém das expectativas. Não prometa metas impossíveis, seja realista mas ambicioso. Melhore a sua alimentação, ganhe...
  • Como repôr os níveis de glicogénio e reparar o tecido muscular?Como repôr os níveis de glicogénio e reparar o tecido muscular? O leite pode ser uma excelente bebida para tomares a seguir ao esforço, podendo ser complementado com outros alimentos, na forma de um delicioso batido. É líquido, logo o seu principal componente é a água que é importante na...
PUBLICIDADE
FILIPA VICENTE - NUTRICIONISTA

Tags: ,

2 Respostas a “Ganhe massa muscular a correr”

  1. silva escreveu:

    qual é a sua opinião sobre termogênicos, ouvi falar que eles podem ajudar no ganho de velocidade.

  2. JG Junior escreveu:

    Uma boa dica para quem deseja obter bons níveis de ganho na massa muscular, é tomar um shake com 20g de whey protein meia hora após a corrida.

Deixe o seu comentário