Correr para Perder peso

Autor: Filipa Vicente  |   Categoria: Alimentação, Emagrecer a Correr

São muitos os que começam a praticar desporto para perder ou controlar o seu peso, mas são poucos os que o fazem de forma progressiva e respeitando as suas capacidades. Assim que o tempo aquece, os parques e os paredões enchem-se de pessoas extremamente motivadas e dedicadas a um novo desporto. A corrida é um dos mais procurados pela sua simplicidade e facilidade de execução. No entanto, uma estratégia tão extrema como calçar as sapatilhas e sair para correr sem as devidas condições pode ter consequências drásticas na sua saúde. Queremos que comece a correr por prazer e que tire todos os benefícios que a corrida lhe possa trazer. Entre outros, fazer mexer os ponteiros da balança. 

Treino

  • Embora o treino intenso (mais rápido, mais duro) possa queimar mais calorias, é o treino de baixa a moderada intensidade que permite maior eficiência na utilização da gordura. Porquê? Porque a gordura precisa de oxigénio para ser oxidada e não é muito difícil saber o quanto custa respirar em sprint…Por isso, não se envergonhe do seu ritmo lento, ele acaba por ser o “mais queimador”.
  • Mantenha uma regularidade, procure treinar 3x por semana mas saber que não falha esses treinos, mesmo que num ou noutro dia só possa fazer 80% do treino, é melhor do que ficar no sofá.
  • Se não consegue correr o tempo todo, faça pausas para andar. As walk-breaks, famosas do método de treino de Jeff Galloway, permitem-lhe manter-se em movimento mais tempo e consequentemente queimar mais calorias do que se parar. O seu corpo irá adaptar-se ao esforço e com o tempo irá “parar para andar” menos vezes.

Agenda base de um plano de treino

Frequência: 3x por semana

Duração das sessões: 10 minutos de aquecimento (a andar) + alongamentos + 30-40 minutos rolamento lento eventualmente com minutos de caminhada pelo meio + 5 minutos de retorno à calma a andar + Abdominais + alongamento

Alimentação

  • Melhore os seus hábitos alimentares. De nada lhe serve esfalfar-se a correr se não se portar bem à mesa. A Alimentação é a ferramenta mais importante para ensinar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia.
  • Não faça dieta, reduza antes os seus excessos: açúcar no café, molhos, fast-food, refrigerantes e sumos açucarados, controle as porções das bebidas alcoólicas. Privilegie alimentos completos e nutritivos.
  • Não treine em jejum. A menos que esteja habituado(a) a esse método e se o fizer, terá de ser sempre um treino curto e de baixa intensidade. De outra forma, uma refeição antes do treino irá permitir-lhe ter mais energia e consequentemente esforçar-se mais.

 

Fórmulas mágicas

  • Uma chávena de energia. A cafeína parece não só melhorar a capacidade aeróbia como ajudar o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia por isso beba uma chávena de café 1-2h antes do treino. Evite no entanto se for sensível a estimulantes.
  • Doce saciante. A gelatina é uma boa sobremesa para quem não resiste a um doce todos os dias, além disso é uma boa fonte de colagéneo (se for animal) que reforça as suas articulações, tensões e ossos. Coma 1 tigela (~100g já preparada) por dia. Se comprar pó solúvel, assegure-se que 1 saqueta dá para 6 porções. Idealmente compre folhas ou pó neutro e misture em 250ml de sumo natural (laranja, abacaxi, outros) sem açúcar e 250ml de água quente.

Progresso

  • Pese-se apenas 1 vez por semana. Se estiver a emagrecer não irá perder mais de 0,5kg/semana mas as alterações no seu guarda-roupa serão assustadoras. Se o cinto aperta um furo antes e o relógio “nada” no pulso, é certo que está no bom caminho.
  • Se falhar, volte logo que possível ao plano, não espere pela semana seguinte para recomeçar nem restrinja em excesso para compensar.
  • Aumente os seus gastos não programados, faça pequenos percursos a pé ou de bicicleta (poupe combustível e ganhe saúde), suba as escadas, dê uma volta maior à hora de almoço, etc. Tudo conta.

Não deixe de ler:

Perca peso sem fazer dieta Parte I

Perca peso sem fazer dieta Parte II

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10 Respostas a “Correr para Perder peso”

  1. Nelson Perneta escreveu:

    Olá Dra.Filipa.Aqui na minha zona,infelizmente vejo atletas a que eu chamo de estações e porque?Quando falta sensivelmente 2 meses para o verão começam numa luta desenfreada a todo o gáz para perder peso e se tornarem em verdadeiras”cópias de Apolo” fazem loucuras,como,não bebem água dizem eles para secarem etc,arriscando a sua própria saúde e tudo isto porquê?Para estarem em forma na época balnear,para logo acabado o período abandonarem tudo e voltar ao mesmo.Inicialmente o meu objectivo era perder peso mas não foi da noite para o dia,certo também fiz erros,na minha altura ainda não havia informação como a de hoje.tudo tem o seu tempo é preciso calma que os reultados aparecem.Para isso está aqui um excelente trabalho elaborado pela Dra.Filipa com os seus bons conselhos,que seguidos a risca produzem grandes resultados.Cumprimentos e boa semana

  2. Ana Maria de Freitas escreveu:

    Olá Filipa. Mais uma vez um excelente artigo, com informações uteis e essenciais para perder um pouco (ou muito…muitissimo) do “pneuzinho” que quase todos nós temos e com o qual nada simpatizamos.
    Gostava de saber qual a bebida alternativa para a “chavena de energia”, ou melhor,o café pode ser substituido por quê?

  3. Filipa Vicente escreveu:

    Olá Ana,

    Sugeria chá, verde ou preto, a taína presente no chá deveria ter um efeito semelhante à cafeína embora nem todos sintoma. Nesse caso, a teobromina do cacau também poderia resultar, portanto 2 quadradinhos d chocolate com pelo menos 70% d cacau.

    Finalmente tenho lido recentemente sobre o chá rooibos, parece-me ter um efeito energético mais significativo que os restantes.

    Mas sinceramente, apenas está devidamente documentado o efeito da cafeína nos níveis de atenção, vigília e no aumento da utilização da gordura. O chá verde e todos os outros ainda não têm provas dadas nesse campo.

  4. Mariana escreveu:

    Nossa! Que matéria ótima! Gostei muito. Um abraço brasileiro

  5. tony marques escreveu:

    Boas dr Filipa,então quer dizer se estivermos quase no limite ,queimamos mais calorias mas perdemos menos gordura não é??

  6. Perder peso escreveu:

    Execelente artigo. De facto o segredo para perder peso passa pela combinção de 2 factores. As calorias consumidas e as calorias dispendidas. Para perder peso torna-se essencial haver um equilibrio entre estes dois factores

  7. Nuno Luís Monteiro Monteiro escreveu:

    Ola Gosta de deixar aqui mensagem. Eu tomo uma sustancia opiacia que me faz ganhar peso e ter muita dificuldade em o perder. Devido a alguns problemas de saúde tenho quer ter cuidado também com batidos e suplementos alimentares, durante meses frequentei um ginásio muito conhecido no Parque das Nações mas nunca tive baixa de peso mesmo com uma alimentação saudável. Foram meses de desespero, mas tive a sorte de conhecer o Fitness Hut e os equipamentos que estes tem nos ginásios, apesar de não terem piscina sauna e banhos turco ou bar à porta as maquinas Star Track são fantásticas, tenho tido resultados extraordinários, todo o ambiente do ginásio é de se tirar o chapéu e os personal triners uma simpatia, a higiene do ginásio é fabulosa, os encrãs gigantes o som é um incentivo, agora sim tenho uma esperança, uma luz ao fundo do Túnel e pago pouco ainda por cima…sem fidelizações

  8. José Ferreira escreveu:

    gostei muito vou fazer para ver se obtenho resultados

  9. magda escreveu:

    valeu muito as informações,estou seguindo…

  10. diana escreveu:

    amei as dicas.

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