10 Mandamentos para progredir nos treinos

Autor: Filipa Vicente  /   Abril 22, 2010  /   Publicado em Treino  /   11 Comentários

As listas são amigas da motivação e da organização porque permitem reunir os pontos chave para atingir os seus objectivos e por isso não nos cansamos de ajudar a melhorar diariamente a sua performance, através dos treinos ou da alimentação. Eis alguns mandamentos para passar ao melhorar ainda mais. 

A perseverança é amiga dos resultados

 Como diz o Karnazes, dê passinhos de bebé mas sólidos e seguros, procure mudar os hábitos e manter os novos. Comece por privilegiar a regularidade nos seus treinos, promovendo a assimilação da carga aos poucos. Dificilmente terá resultados com menos de 3 sessões semanais mas também não tem de se tornar escravo(a) do treino.

Equilibre o seu esforço.

Embora a corrida seja a sua prioridade, para melhorar as suas performances não basta correr, deve procurar trabalhar de forma uniforme todos os grupos musculares, sem esquecer os que são negligenciados na corrida. Não deixe de ler o artigo sobre Crosstraining .

“Role” suave e a um ritmo progressivo

São muitas as teorias sobre como aquecer e o ritmo adequado para um treino. Idealmente deve começar a um ritmo suave, aumentando progressivamente terminando sentindo que podia ter ido um pouco mais rápido, treino após treino irá melhorar sem dar por isso.  

Privilegie a técnica

Para melhorar a eficácia da sua passada, ganhar resistência e velocidade, inclua exercícios de técnica de corrida no seu plano de treino. O seu sistema nervoso irá assimilar melhor o movimento de correr e as suas articulações (sobretudo do joelho, anca e calcanhar) irão adaptar-se ao esforço. Comece com exercícios simples e vá aumentando o número de repetições, depois complemente com saltos .

Também se treina no descanso

O repouso permite restabelecer as defesas naturais do corpo, repor as reservas e reparar o tecido muscular assim como promover a assimilação da carga de esforço exercida na sessão de treino. Além de ser recomendável que durma pelo menos 7 horas por noite, podendo fazer uma sesta se os seus horários são mais rigorosos e não o permitem, procure descansar no dia seguinte a uma corrida longa e da sessão de séries. Se lhe faz muita confusão não correr um dia, procure sair para um rolamento suave sem tempo nem distância determinados, faça pausas para andar no meio se necessitar. Resumindo: “saia para correr sem pensar nisso”.

Correr por prazer não por obrigação

Se a corrida lhe traz problemas constantes, se não melhora em nada a sua auto-estima, e se lhe parece que já não tira partido das sessões pense em descansar de correr. Pode praticar outros desportos como o ciclismo ou a natação durante uma semana para manter a forma, manter-se a correr só irá agravar mais o problema e por isso deve descansar.

Não faça dieta!

Melhore os seus hábitos alimentares  e privilegie uma alimentação saudável e equilibrada, forneça ao seu corpo o combustível necessário para os treinos, saboreie a comida, saiba fazer os seus excessos alimentares e mantenha-se a par das recomendações assistindo a workshops, seminários além de ler revistas da especialidade.

Sapatilhas de ouro

Embora correr exija pouca roupa, dentro do razoável claro, as suas sapatilhas são uma peça essencial no seu bem-estar e na sua performance. Procure uma loja especializada que lhe faça uma análise adequada da sua passada e ofereça mais de uma hipótese de calçado. O tamanho, o suporte oferecido e o tipo de sapatilha são critérios fundamentais. Não deixe de ler a entrevista ao Paulo Silva  autor do website Calçado desportivo.

Participe em provas

Consulte regularmente o calendário do Correr por Prazer onde poderá encontrar provas nacionais e internacionais, dos 5 aos 42 ou mais km. As provas são uma boa oportunidade para um treino longo, organizado e com apoio, ou para mostrar os resultados dos seus esforços em treino.

No entanto, não exagere, saiba incluir 2 ou 3 provas num espaço de 3 meses quando se prepara para uma prova importante. Para uma meia poderá fazer duas provas de 10km, para uma maratona é importante fazer uma meia e uma de 10-15km.

Monitorize

Tenha um palmarés desportivo como qualquer atleta, registe os seus tempos, todos têm a sua história e o seu mérito pelo que não tem motivos para se envergonhar. Procure manter o registo actualizado dos seus treinos, pelo menos o tempo, a distância e breves notas sobre a sua performance. Uma agenda de bolso pode ser o suficiente para registar estes dados que no fundo são o seu livro. O que resultar é para manter, o que não resultar são oportunidades de melhoria.

Fonte: Runner’s World

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11 Comentários

  1. Katryny 22 de Abril de 2010 17:46

    Gostei muita dessa parte “não faça dietas”… e vamos lá né, entendi também que é para controlar a alimentação 🙂
    Valeu pelo post

    futuramaratonista.blogspot.com

  2. Nelson Perneta 23 de Abril de 2010 19:25

    Olá,viva Dra.Filipa.Nota 10 excelente,há uma variante que costumo incluir nos treinos e que me dá uma forte motivação.De 3 em 3 meses parar,e descansar 10 dias é um pouco difícil,pois nós que gostamos de correr os níveis de ansiedade crescem por que há o bichinho dentro de nós de correr todos os dias,para mim resulta notando um maior rendimento.Bom fim de semana.

  3. barreto 26 de Abril de 2010 14:22

    Gostei muito. vou botar em prática.

  4. Vitor Moreira 30 de Abril de 2010 13:12

    Após uma carga de treinos em que a monotonia se instala foi importante estas dicas. Dos 4 anos que tenho de treinos e de algumas provas efectudas das distancias 10Km até meias maratonas, pela primeira vez vou fazer duas meias maratonas em Maio ( dias 9 e 23).
    Como devo controlar treinos entre estas duas provas em termos de esforço? Um treino facil (10 km) com outro mais longo 15 (km) fazendo um ainda mais longo (18 km) no fim de semana?
    Pergunto porque não consigo fazer treinos de 3ª a Domingo porque aparecem ums dores nos joelhos. Por vezes tenho que efectuar uma ou duas pausas intermédias e sinto-me bem.
    Agradeço um comentário, por favor.
    Obrigado!

  5. Nelson Perneta 1 de Maio de 2010 14:03

    Olá Vitor.Na minha opinião,se o amigo ler com muita atenção,o que está acima escrito neste artigo,tem a resposta certa para o seu problema.Bom fim de semana

  6. Vitor Moreira 1 de Maio de 2010 16:54

    Viva Nelson.

    Agradeço a chamada de atenção para ler melhor o texto e vou pôr em pratica a partir de hoje.

    Bem haja.

  7. antonio pacheco lima nunes 17 de Maio de 2010 12:16

    tenho 80 kilos faço tres ou quatro treinos por semana entre 10 kilometros e os 17 kilometros digam se estou a treinar bem um abraço lima o corredor

  8. Vitor Dias 17 de Maio de 2010 15:53

    Olá António
    Pelo que nos diz, não é fácil de dizer se está a treinar bem ou mal. Tudo depende do seu objectivo. No entanto, na minha modesta opinião, seja qual for o objectivo, será importante que alterne o seu tipo de treinos com fartlek (ritmos diferentes, pisos diferentes, subidas, descidas, etc.). Claro que o importante mesmo é sentir-se bem e nesse caso, o importante é “ouvir” o seu corpo e saber o que ele lhe “pede” se descanso (muito importante) se mais ritmo. Diga-nos algo mais acerca dos seus objectivos e concerteza que irá ter quem o ajude. Cumprimentos

  9. Nelson Perneta 17 de Maio de 2010 20:02

    Olá Antònio.Estou de acordo plenamente,com os conselhos do amigo Vitor.Julgo que deve defenir os seus objectivos,procura a resistênia? velocidade?endurance? precisamos saber mais alguma coisa.Boa semana

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