Embora o todo seja maior que a soma das partes, os detalhes podem fazer a diferença no seu rendimento desportivo. O segredo de uma alimentação saudável e equilibrada está no equilíbrio entre a qualidade, quantidade e a diversidade mas alguns alimentos são verdadeiras maravilhas no plano podendo ajudá-lo a maximizar o seu esforço quilómetro a quilómetro.

Passas

Farta-se constantemente dos géis desportivos actualmente disponíveis no mercado? Demasiado doces, caros e nem sempre fáceis de transportar, tornam-se um verdadeiro quebra-cabeças. As passas são uma excelente fonte de hidratos de carbono, maioritariamente glucose, para manter os seus níveis de energia estáveis e prevenir hipoglicemias durante o esforço.

Leve consigo 2 colheres de sopa de passas (~25g) por cada 30-45 minutos de esforço. Fornecem 20g de Hidratos de carbono, sensivelmente o mesmo que um gel dos pequenos, 8mg de Magnésio e 195mg de Potássio, minerais importantes na contracção muscular e no equilíbrio hídrico, respectivamente.

Reveja as suas necessidades nutricionais durante o esforço físico.

Frutos vermelhos (amoras, mirtilos, framboesas, entre outros)

A cor não engana, estes alimentos são uma fonte de elevada potência de micronutrientes protectores da sua saúde: vitamina C e vários polifenóis de elevada acção antioxidante. São doces mas não excessivamente calóricos, dão cor e sabor à sua tigela além de ajudarem a prevenir as doenças cardiovasculares e várias formas de cancro pois promovem a eliminação dos radicais livres que causam dano às suas células, sobretudo depois de um grande esforço físico.

O preço destes frutos em fresco não é convidativo mas a alternativa dos congelados é uma excelente opção. Descongele cerca de 1 chávena de chá por dia, deixando durante a noite no frigorífico. Utilize nos seus cereais da manhã ou num batido após o treino.

Banana

Embora seja um alimento religiosamente referido na alimentação do atleta, a massa não é a única fonte de hidratos de carbono e nem tão pouco é imprescindível recorrer-lhe mesmo quando quer carregar as suas reservas de glicogénio muscular.

Embora pertença ao grupo dos frutos, a banana distingue-se destes pela sua riqueza em amido (um polissacárido), ao contrário das restantes variedades mais ricas em frutose (um monossacárido). No entanto, é importante esclarecer o mito de que a banana equivale a um bife. Recorde que a banana é rica em hidratos de carbono, combustível energético por excelência e o bife em proteína, um nutriente essencialmente construtor. Não deixa no entanto de ser um tijolo essencial na alimentação do atleta.

A isto somado, fornece também fibra, vitamina B6, potássio e manganésio. O critério de escolha prende-se com o estado de maturação, deve comprar as bananas ainda um pouco verdes e comê-las num estado intermédio, sem estarem muito passadas.

Para quem nunca sabe o que levar na lancheira, a banana é uma excelente alternativa ao pão, só tem de combinar com uma fonte proteica.

Brócolos

De uma forma geral, as couves são por si só super-alimentos. Além da sua riqueza em fibra, destacam-se como fontes de cálcio, vitamina C e de compostos organosulfurados com importantes efeitos cardioprotectores e anti-cancerígenos.

Mas os brócolos são provavelmente das crucíferas mais consumidas e apreciadas, porque são mais fáceis de preparar e combinar com outros alimentos. Há muito que o consumo desta variedade está associada a um menor risco de cancro, e por serem um alimento de baixo valor calórico e rico em fibra combinam bem numa alimentação regrada e nutricionalmente equilibrada.

Não precisa de comer apenas brócolos, mas se tem dificuldade em escolher as verduras para acompanhar um tenro e saboroso bife, procure estas super-flores. Recomendamos-lhe pelo menos 1 chávena almoçadeira (ou 2 de chá) 2 vezes por semana.