O equilíbrio muscular é essencial para uma boa performance, não basta ter apenas pernas para correr se o resto do corpo for um peso morto em cada passada. No entanto, o treino complementar é sempre um dilema para o atleta, habituado e fã do ar livre, dificilmente lhe agrada ter de ir a um ginásio para treinar os restantes músculos do corpo. O Circuito Oberón permite-lhe trabalhar todos os grupos musculares de uma forma divertida e em harmonia com o seu treino de corrida.
Recomenda-se que aposte neste circuito logo na fase preparatória da época, podendo depois diminuir o volume nas últimas duas semanas antes das provas. Convém deixar para os dias de treino mais curtos, podendo fazer inicialmente uma vez por semana até duas ou mesmo três, conforme o seu plano de treinos e necessidades. No entanto, evite fazer nos treinos longos pois o desgaste seria brutal.
Comece com um aquecimento suficiente, 5-10 minutos de trote lento, aqueça as articulações e trabalhe a flexibilidade. Os exercícios devem ser feitos numa recta de 50-100m, trata-se de um circuito que mistura corrida e exercícios com o próprio peso corporal.
1. 50m a uma velocidade média
2. 10-15 Flexões de braços
3. 50m
4. 20 Abdominais
5. 50m
6. 20 Agachamentos
7. 50m
8. 20 Hiperextensões
9. 50m
10. 10 burpees: vídeo abaixo
11. Sprint 50m
“Burpees“, um exercício completo a 4 tempos. Combina força, endurance e flexibilidade trabalhando praticamente todos os grupos musculares.
Pode manter esta rotina durante 4 a 6 semanas e então começar a introduzir novos exercícios. O Circuito Oregón é muito semelhante a este mas inclui exercícios de técnica de corrida e as rectas devem ser feitas a uma velocidade superior, um exemplo:
1. 50-100m
2. Skipping médio no mesmo lugar
3. 50-100m
4. Calcanhares no rabo no mesmo lugar
5. 10-15 repetições de impulsão a 1 perna
6. 50-100m
7. 50m Corrida com impulsão e movimento alternado dos braços
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Tags: Burpees, equilíbrio muscular, Treino
Fevereiro 7th, 2010 at 14:35
Olá Vitor.O que realmente conta, neste tipo de exercício,é um treino com cargas ou apenas com o peso corporal,devidamente planeado e constante,com uma série de diferentes exercícios, cada um dos quais pondo em acção um determinado grupo de músculos(enquanto os outros grupos de músculos descansam).O objectivo é manter o batimento cardíaco a um nível bastante algo e constante,com este trabalho contínuo,e dessa forma, obter um efeito global, este sistema é uma verdadeira bomba de aspirar gorduras e com efeitos de desgaste bastante baixos.Boa semana
Fevereiro 7th, 2010 at 15:09
Olá Nelson
Muito obrigado pelos seus comentários, todos eles sempre muito esclarecedores de demonstrativos da experiência adquirida em muitos anos de corrida. Todos ficamos a saber sempre algo mais com a sua colaboração.
Cumprimentos
Fevereiro 8th, 2010 at 20:51
Olá Vitor.Eu é que lhe agradeço,a oportunidade de estar neste vosso espaço,maravilhoso.Que nos “bombardeia”diariamente com artigos integrais e precisos.C/meus agradecimentos