A respiração na corrida

Autor: Ana Maria de Freitas  /   Fevereiro 21, 2010  /   Publicado em Treino  /   26 Comentários

Respire bem para correr melhor

 

Todos sabemos o que significa respirar. Em linguagem comum, respiração corresponde ao acto de inalar e exalar ar através da boca ou do nariz, de forma a que as trocas gasosas se processem a nível dos pulmões. No entanto, do ponto de vista da fisiologia, a respiração pode ser definida como o processo pelo qual um organismo vivo troca oxigénio e dióxido de carbono com o meio ambiente.

Sabemos que respirar é um mecanismo natural do corpo humano. Podemos respirar pelo nariz ou pela boca,  mas será importante salientar que o ar inspirado deverá entrar pelo nariz, na medida em que se verifica um aquecimento e humidificação mais eficiente do ar que entra nos pulmões e além disso, os pêlos nasais e o muco formam uma barreira que retém partículas desse ar. Desta maneira, o ar que chega aos pulmões é quente, húmido, purificado e de grande qualidade. Deste ponto de vista, é melhor respirar pelo nariz.

Quando respiramos pela boca, o ar encontra menos resistência e o trajecto mais curto. Isto significa que pela boca aberta podemos mobilizar grandes quantidades de ar, variando e controlando o seu fluxo, tanto na inspiração como na expiração, o que pode ser útil em situações de actividades intensa.

A maioria dos corredores apenas pensa no treino cardiaco e muscular das suas pernas, mas normalmente esquece a parte pulmonar. Um bom e forte sistema respiratório pode melhorar consideralvelmente a sua performance. Podemos afirmar, que respirar melhor  equivale a mais oxigénio para os músculos, o que equivale a mais resistência.

Da mesma forma que podemos treinar os músculos das pernas, também os músculos que intervêm no processo respiratório podem ser, de igual forma, treinados.

Existem numerosos músculos que podem intervir durante os movimentos respiratórios. Uns são inspiratórios, ou seja pela suas acções, aumentam o volume dos pulmões. Outros são expiratórios, “fechando” os pulmões. Alguns músculos intervêm tanto na inspiração como na expiração, combinando as suas acções com outros músculos.

O diafragma – que separa o tórax do abdomem, é o principal músculo inspiratório e a maioria das respirações habituais ocorre graças à acção deste músculo. Também os músculos intercostais – que ficam entre as costelas, actuam no exterior da caixa torácica na inspiração. Assim, a inspiração, que promove a entrada de ar nos pulmões, dá-se pela contracção da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais.

Na expiração, que promove a saída de ar dos pulmões, os músculos participantes são os abdominais (oblíquo interno e externo, transverso, recto) e em menor grau os intercostais internos.


O ser humano possui duas formas comuns de respirar: através do tórax, com a respiração torácica e do abdómen, com a diafragmática. A torácica é comum nos adultos e a diafragmática mais nas crianças.

A respiração abdominal é ensinada pela natureza, a torácica é aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se compararmos a respiração de bebés recém-nascidos com a dos adultos, expostos ao mundo. A maioria dos corredores são “respiradores torácicos” e não “respiradores abdominais”.
A respiração torácica movimenta a musculatura do tórax, é aquela que a maioria das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no entanto é a mais pobre e incompleta; é o estilo barriga para dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar, encolhendo a barriga, estamos a usar apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso ou está sob pressão. Neste último caso ocorre uma superficialização dos movimentos, entrando menos ar em cada movimento, mas com um grande número de inspirações e expirações. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigénio, além de tensão muscular. É importante referir que, durante a respiração torácica, a parte inferior dos pulmões não é suficientemente oxigenada, podendo daí resultar a ocorrência de algumas situações patológicas.
A respiração diafragmática resulta no movimento do diafragma. Observe uma criança pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha sobe e desce. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Com o movimento do diafragma para baixo, ou seja, “enchendo a barriga”, promovemos a inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões, faz com que esses se encham de ar resultando numa boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma para cima, ou seja, “encolhendo a barriga”, promovemos o total esvaziamento dos pulmões, com ausência de resíduos de dióxido de carbono.

Todas as  vezes  que inspiramos o abdomem deve encher como se de um balão se tratasse, quando expiramos esse balao deverá desinsuflar. Quando respiramos apenas com o torax, os ombros sofrem uma elevada tensão, movendo-se para cima e para baixo. Ora, devemos pensar que estamos a desperdiçar energia neste processo, o que seria ideal preservá-la para correr!

A respiração torácica pode ser um hábito difícil de alterar, especialmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal será trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigénio), preferencialmente quando não estamos em treino, desta forma iremos adquirir hábitos que posteriormente serão transferidos para  a corrida.

A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. Quando respiramos profundamente, utilizamos mais os pulmões, e desta forma permitimos a entrada de mais oxigénio, com o objectivo de alimentar os nossos músculos. Sábios orientais afirmam que quando controlamos a nossa respiração, aumentamos a nossa energia vital e equilibramos a mente.

Todo o corredor deverá colocar em funcionamento todos os músculos respiratórios, o que permite um enchimento mais completo e mobiliza até um litro mais de ar em cada respiração. Dedique uns minutos diários a treinar uma respiração completa e verá como chega um momento em que a pratica de modo natural. Experimente receber o ar pelas fossas nasais, com a coluna direita, até ter a sensação que encheu por completo os pulmões, fazendo baixar o diafragma, ampliando as costelas e abaulando o abdómen. Deve sentir que os pulmões se devem encher de baixo para cima. Retenha o ar uns segundos antes de exalar muito lentamente relaxando toda a musculatura.

Assim, para correr, respire!

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26 Comentários

  1. Júlio 21 de Fevereiro de 2010 11:35

    Excelente artigo, que todos os atletas deveriam ler. Os meus parabéns, continuação de bom trabalho

  2. Filipa Vicente 21 de Fevereiro de 2010 12:36

    Excelente! É provavelmente dos aspectos mais descurados e consegue ser ainda mais natural do que comer.

  3. Ana Maria de Freitas 21 de Fevereiro de 2010 14:43

    Ola. Realmente pensamos no que comer para aumentarmos o rendimento físico, mas não pensamos em respirar ou em como faze-lo, na medida em que isso é uma actividade inerente ao nosso organismo. Quando deixamos de o fazer…enfim!!
    Mas respirar não é assim tão linear, se tivermos como objectivo melhorar a resistência pulmonar. Mas vamos sempre a tempo.
    Boa respiração!!!

  4. Fernando Andrade 21 de Fevereiro de 2010 15:02

    Este artigo, em que faço fé absoluta, contraria a ideia que me tinha sido transmitida há alguns anos, segundo a qual, a respiração toráxica deveria ser privilegiada, para que o abdomen não se tornasse proeminente. Mas para tal é sempre necessário contrariar a tendência natural de usar o abdómen e com isso, acabarmos por perder um pouco o automatismo natural da respiração, que levará, como diz o artigo, a um dispêndio desnecessário de energia, que nos faria falta para os músculos do movimento que pretendemos efectuar.
    Sempre a aprender…
    Obrigado à autora, Ana Maria Freitas, por partilhar connosco o seu conhecimento.

  5. nelson 21 de Fevereiro de 2010 16:57

    Boa tarde,a todos.O objectivo principal na respiração.É O corredor expirar com força durante a corrida:ao contrário do que se pensa,não é fazer inalar o oxigénio nos pulmões,mais fazer sair o anidrido carbónico.Expirar com força exige um control do diafragma.Naturalmente,terá que haver uma coordenação dos mùsculos da parte superior,a respiração num principiante pode ser um pouco complicado em princípio,mas quando se vai tornando um atleta experimentado,esta funciona como um automático.Não sendo um atleta de elite, quero referir que em minha opinião,a respiração é o melhor teste que um corredor pode ter,se lhe custa respirar as coisas estão um pouco além dos limites,tendo que reduzir o andamento.isto se enquadra no famoso e antigo.O chamado “teste da conversa”.Boa semana

  6. Paulo Freitas 21 de Fevereiro de 2010 22:35

    Boa noite, a todos. De facto esta informação veio alterar aquilo que eu pensava que seria uma forma mais eficiente de respirar durante um esforço fisico. Sendo assim considero esta informação bastante útil, já que vou alterar hábitos no sentido de melhorar a minha performance.
    Cumprimentos…

  7. Rui Barbosa 23 de Fevereiro de 2010 18:08

    excelente artigo parabens. Como ex “soprador” de saxofone já sabia isto mas é sempre bom confirmar. fala-se pouco da respiração e é importante. Já agora aqueles “pensos” para o nariz fazem alguma coisa? tenho sempre o nariz entupido (rinite, desvio do septo nasal, sinusite e alergia!) e já pensei em comprar, mas cheira-me a tanga…

  8. Ana Maria de Freitas 23 de Fevereiro de 2010 22:32

    ola Rui. Obrigada pelas suas palavras amáveis. No que concerne aos pensos nasais o principal objectivo é abrir ligeiramente as fossas nasais pois permite a passagem de uma maior quantidade de ar pelo nariz, o que pode melhorar o desempenho da pratica da corrida. No entanto, com desvio do septo nasal e outras alterações pode não ser o mais indicado.

  9. Pedro Pereira 24 de Fevereiro de 2010 14:22

    Grande artigo mesmo!
    Eu sou musico e atleta de triatlo,para mim este tipo de respiraçao nao é novo devido á minha profissao(musico). O que me levou a quando comecei a correr pôe em prática este tipo de respiraçao. Podem crer que dá mesmo resultado…maior resistencia ao esforço fisico.Não é fácil mas verão que vale a pena.
    Há mais um exercicio que deixo o meu relato…É fazer os exercicios aqui indicados mas deitados no chão(podem achar estranho mas deitados todos usamos respiraçao diafragmatica) para tentar perceber o movimento do diafragma e depois pôr isso em praticas mas na vertical.
    Quando atingirem o grau de normalidade nesta respiraçao tentem arranjar um aparelho de respriração,tal como o PowerBreath.
    Mais uma vez…Grande Artigo

  10. José António 24 de Fevereiro de 2010 19:50

    Parabéns pelo excelente artigo Ana. Extremamente útil e cujo conteúdo é fundamental neste tipo de actividade, como é a actividade física, e no fundo em todas as actividades das nossas vidas. Muito objectivo e de fácil compreensão.
    Podes continuar a ajudar-nos a todos com os teus bons conhecimentos.
    Um beijo
    Zé António

  11. Fábio Rezende 25 de Fevereiro de 2010 3:12

    Artigo perfeito, li e repassei para alguns amigos q

  12. Fábio Rezende 25 de Fevereiro de 2010 3:14

    Esse artigo me ajudou bastante, pois sentia pequenos incômodos nos ombros e pude constatar depois de ler a matéria, que precisava melhorar minha respiração, além de entender inúmeras coisas bem importantes pro nosso dia-a-dia. Parabens, excelente trabalho.

  13. Ana Maria de Freitas 25 de Fevereiro de 2010 21:44

    Ola a todos.
    Estamos cá para passar a informação necessária para
    tentar que, todos aqueles que fazem da corrida a sua pratica desportiva de eleição, possam melhorar cada vez mais o seu desempenho com o menor risco possível de lesão ou deficit.
    O meu bem haja.

  14. Antonio Waldemiro Hein 13 de Março de 2013 13:46

    Parabens otimo artigo, ja alguns anos venho praticando exercicios principalmente o da respiraçao.

  15. Marilia 11 de Maio de 2013 9:35

    Otimo tabalho!
    me ajudo muito na minha redaçao!
    Valeu!

  16. EDSON 6 de Junho de 2013 16:19

    GOSTEI MUITO DA MATERIA,TENHO 53ANOS ESTOU INICIANDO NA CORRIDA;SINTO MUITA FADIGA O
    QUE FAÇO?

  17. leda maria 12 de Março de 2015 17:52

    Excelente matéria de bastante valia para todos nós que praticamos esportes, especialmente para aqueles que não possuem treinador.

  18. rosemeire 12 de Março de 2015 19:22

    Muito bom me ajudou muito, mas estou tentando parar de fumar, ja corri 8k e10km meu tempo foi de 1:00h com essas dicas de respiração vou tentar melhorar.

  19. Odete 23 de Setembro de 2015 20:42

    Boa tarde!
    Tenho sentido muitas dores no peito quando começo a correr, já sou corredora há muitos anos, o ar desce queimando e sinto muita dificuldade de respirar. Eu tinha essa sensação quando corria no inverno, e agora ela está presente também com esse calor, a dor é tanta que tenho que parar e caminhar, depois de um certo tempo, tudo volta ao normal e consigo correr sem dores, parece que estabiliza a respiração e o ar esquenta, o que pode ser???? por conta do cansaço e do esforço, começo respirando pelo nariz, depois não dá, acabo respirando pela boca.

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