Respire bem para correr melhor

Todos sabemos o que significa respirar. Em linguagem comum, respiração corresponde ao acto de inalar e exalar ar através da boca ou do nariz, de forma a que as trocas gasosas se processem a nível dos pulmões. No entanto, do ponto de vista da fisiologia, a respiração pode ser definida como o processo pelo qual um organismo vivo troca oxigénio e dióxido de carbono com o meio ambiente.

Sabemos que respirar é um mecanismo natural do corpo humano. Podemos respirar pelo nariz ou pela boca,  mas será importante salientar que o ar inspirado deverá entrar pelo nariz, na medida em que se verifica um aquecimento e humidificação mais eficiente do ar que entra nos pulmões e além disso, os pêlos nasais e o muco formam uma barreira que retém partículas desse ar. Desta maneira, o ar que chega aos pulmões é quente, húmido, purificado e de grande qualidade. Deste ponto de vista, é melhor respirar pelo nariz.

Quando respiramos pela boca, o ar encontra menos resistência e o trajecto mais curto. Isto significa que pela boca aberta podemos mobilizar grandes quantidades de ar, variando e controlando o seu fluxo, tanto na inspiração como na expiração, o que pode ser útil em situações de actividades intensa.

A maioria dos corredores apenas pensa no treino cardiaco e muscular das suas pernas, mas normalmente esquece a parte pulmonar. Um bom e forte sistema respiratório pode melhorar consideralvelmente a sua performance. Podemos afirmar, que respirar melhor  equivale a mais oxigénio para os músculos, o que equivale a mais resistência.

Da mesma forma que podemos treinar os músculos das pernas, também os músculos que intervêm no processo respiratório podem ser, de igual forma, treinados.

Existem numerosos músculos que podem intervir durante os movimentos respiratórios. Uns são inspiratórios, ou seja pela suas acções, aumentam o volume dos pulmões. Outros são expiratórios, “fechando” os pulmões. Alguns músculos intervêm tanto na inspiração como na expiração, combinando as suas acções com outros músculos.

O diafragma – que separa o tórax do abdomem, é o principal músculo inspiratório e a maioria das respirações habituais ocorre graças à acção deste músculo. Também os músculos intercostais – que ficam entre as costelas, actuam no exterior da caixa torácica na inspiração. Assim, a inspiração, que promove a entrada de ar nos pulmões, dá-se pela contracção da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais.

Na expiração, que promove a saída de ar dos pulmões, os músculos participantes são os abdominais (oblíquo interno e externo, transverso, recto) e em menor grau os intercostais internos.

O ser humano possui duas formas comuns de respirar: através do tórax, com a respiração torácica e do abdómen, com a diafragmática. A torácica é comum nos adultos e a diafragmática mais nas crianças.

A respiração abdominal é ensinada pela natureza, a torácica é aprendida pelo homem. Isto pode ser verificado facilmente se compararmos a respiração de bebés recém-nascidos com a dos adultos, expostos ao mundo. A maioria dos corredores são “respiradores torácicos” e não “respiradores abdominais”.
A respiração torácica movimenta a musculatura do tórax, é aquela que a maioria das pessoas realiza no seu dia-a-dia, no entanto é a mais pobre e incompleta; é o estilo barriga para dentro, peito para fora. Quando se enche o peito de ar, encolhendo a barriga, estamos a usar apenas a musculatura do tórax. Esse é o tipo de respiração de quem está fazendo um exercício físico intenso ou está sob pressão. Neste último caso ocorre uma superficialização dos movimentos, entrando menos ar em cada movimento, mas com um grande número de inspirações e expirações. O resultado é acúmulo de ar viciado, pobre em oxigénio, além de tensão muscular. É importante referir que, durante a respiração torácica, a parte inferior dos pulmões não é suficientemente oxigenada, podendo daí resultar a ocorrência de algumas situações patológicas.
A respiração diafragmática resulta no movimento do diafragma. Observe uma criança pequena dormindo. Veja como a sua barriguinha sobe e desce. Essa é a respiração diafragmática ou abdominal. Com o movimento do diafragma para baixo, ou seja, “enchendo a barriga”, promovemos a inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões, faz com que esses se encham de ar resultando numa boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma para cima, ou seja, “encolhendo a barriga”, promovemos o total esvaziamento dos pulmões, com ausência de resíduos de dióxido de carbono.

Todas as  vezes  que inspiramos o abdomem deve encher como se de um balão se tratasse, quando expiramos esse balao deverá desinsuflar. Quando respiramos apenas com o torax, os ombros sofrem uma elevada tensão, movendo-se para cima e para baixo. Ora, devemos pensar que estamos a desperdiçar energia neste processo, o que seria ideal preservá-la para correr!

A respiração torácica pode ser um hábito difícil de alterar, especialmente quando pretendemos manter um bom ritmo. O ideal será trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que nos permite absorver mais oxigénio), preferencialmente quando não estamos em treino, desta forma iremos adquirir hábitos que posteriormente serão transferidos para  a corrida.

A chave para a prevenção da fadiga muscular é respirar plenamente. Quando respiramos profundamente, utilizamos mais os pulmões, e desta forma permitimos a entrada de mais oxigénio, com o objectivo de alimentar os nossos músculos. Sábios orientais afirmam que quando controlamos a nossa respiração, aumentamos a nossa energia vital e equilibramos a mente.

Todo o corredor deverá colocar em funcionamento todos os músculos respiratórios, o que permite um enchimento mais completo e mobiliza até um litro mais de ar em cada respiração. Dedique uns minutos diários a treinar uma respiração completa e verá como chega um momento em que a pratica de modo natural. Experimente receber o ar pelas fossas nasais, com a coluna direita, até ter a sensação que encheu por completo os pulmões, fazendo baixar o diafragma, ampliando as costelas e abaulando o abdómen. Deve sentir que os pulmões se devem encher de baixo para cima. Retenha o ar uns segundos antes de exalar muito lentamente relaxando toda a musculatura.

Assim, para correr, respire!