Uma corrida ao supermercado – Parte II

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 15, 2010  /   Publicado em Alimentação  /   8 Comentários

Uma corrida ao supermercado - Parte IIContinuamos com o seu guia para umas compras eficazes e nutricionalmente equilibradas. Nesta 2ª Parte, recomendações para comprar frescos e saborosos produtos da horta e do prado.

Secção dos Verdes e Coloridos

O seu cesto da fruta e a última gaveta do seu frigorífico, onde devem ser guardadas as verduras, diz tudo de si. A falta de cor e as gavetas vazias são preocupantes sinais de défices na ingestão de vitaminas, minerais e fitoquímicos, importantes protectores das suas defesas antioxidantes, do seu aparelho cardiovascular e com propriedades preventivas de vários cancros.

Na fruta, aposte forte na cor e na diversidade. As frutas de todo o ano como a maçã, pouco calórica e rica em fibra, deve ser comida com casca e deve alternar entre as diversas variedades; a laranja é  uma fonte privilegiada de vitamina C e potássio, mais sumarenta e doce; a banana é uma excelente alternativa aos cereais e derivados num lanche antes de um treino, além de ser rica em magnésio e potássio, escolha bananas pouco maduras e coma-as no estado intermédio de maturação para aproveitar estes benefícios.

Complete o cesto com frutas da época, especiais e mais exóticas. Os morangos são muito pouco calóricos e são uma excelente sobremesa rica em vitamina C e compostos fenólicos; o melão é um bom hidratante para depois do treino e, por ter muita glucose nessa água tal como a melancia, é uma boa opção para ajudar a repor o glicogénio muscular após um esforço; o kiwi tem mais vitamina C do que a laranja e ajuda no funcionamento intestinal; e o ananás ajuda na digestão sobretudo de refeições com muita carne. Estes são apenas bons exemplos de como deve colorir a sua fruteira.

Nas verduras deve ter em conta os seus gostos e a sua disponibilidade para cozinhar mas não lhe pode faltar imaginação. Tenha sempre à mão uma base de sopa com:

  • Couves, antisépticas, antibacterianas e anticancerígenas, não deixe de lado as mais escuras como a portuguesa mas o lombardo é também uma boa fonte de vitamina C;
  • Cenoura ou abóbora, fontes de beta-caroteno, um importante antioxidante com acção protectora contra vários tipos de cancro;
  • Cebola, igualmente antiséptica e facilita a limpeza da árvore respiratória, excelente para corredores sempre afoitos com as constipações;
  • Batata, a quantidade deve depender das suas necessidades, se gosta de uma boa sopa portuguesa não deixe simplesmente de utilizar este tubérculo na base da sopa.

A esta base pode adicionar uma grande diversidade de outras verduras para enriquecer nutricionalmente a sua alimentação em vitaminas e minerais, assim como torná-la mais variada.

  • O alho francês, a courgette e a couve-flor dão uma textura mais cremosa;
  • Os espinafres e as nabiças enriquecem a sopa com ácido fólico e ferro de origem vegetal;
  • O feijão-verde, mais couve e o agrião reforçam o teor de fibra;
  • O tomate confere um sabor especial à sopa, e faz a base do gaspacho.

A grande vantagem da sopa face às verduras cozidas é o facto de poder aproveitar as vitaminas e minerais que se dissolvem na água, visto que esta é aproveitada. Deve no entanto, evitar fraccionar muito as verduras para maximizar o teor de fibra da sopa. Sempre que possível deixe algumas verduras inteiras, cortadas como na juliana ou ripadas para obrigar à mastigação e assim saciar melhor a fome.

Deve também incluir verduras no prato, cozinhadas ou em salada, assegure-se que tem sempre à mão:

  • Tomate e Pimento, ricos em vitamina C e no caso do tomate também em licopeno que tem de ser activado pelo aquecimento pelo que estes pode aproveitar também para estufados nutritivos e molho de tomate caseiro;
  • Alface de várias cores, excelente para saladas mas também pode dar uma textura especial à sopa. Se gosta de saladas coloridas, aproveite os produtos de quarta gama e compre uma salada e uma alface inteira.
  • Brócolos, são ricos em fibra, pouco calóricos e bastante saciantes além de terem compostos organosulfurados com um papel preventivo das doenças cardiovasculares e do cancro.

Carne, Peixe e equivalentes

Idealmente, pela regra da variedade deveria fazer uma refeição de carne e uma de peixe diariamente. Sabemos que nem sempre é possível, sobretudo porque a azáfama do dia-a-dia não permite ter à mesa os produtos do dia e toda a paciência do mundo para cozinhar. Por isso contamos com soluções práticas e com a confiança em que nos fornece estes bens essenciais.

Na carne, devem escolher preferencialmente cortes magros, além do óbvio (frango/peru), podem ainda contar com vitela e ainda na vaca: alcatra, ganso, lombo. No porco, não têm muitas opções magras: o lombo e as bifanas são seguros mas fuja das orelhas e semelhantes. Uma regra fundamental, qualquer que seja o corte de carne, é retirar toda e qualquer gordura visível incluindo a pele do frango.

No peixe, não precisa de comer salmão de castigo. De uma maneira geral, todos os peixes são ricos em gorduras boas e não é apenas o salmão que lhe fornece o protector ómega 3, encontra também nas sardinhas, tão boas na costa portuguesa e na cavala. Mas porque a variedade é a palavra de ordem, não deixe de lado o robalo, o carapau, a dourada, a garoupa, o pargo e os clássicos pescada e maruca. Peixe cozido é comida de doente… invente e faça estufados (como a caldeirada) com as postas mais insípidas que detesta desde a sua tenra idade.

Conte também com a riqueza nutricional das lulas e dos chocos, saborosos e ricos em proteína, pobres em gordura. Já o camarão é uma excelente fonte de zinco.

Para quem não tem tempo, procure na banca dos congelados, encontra imensas soluções práticas e seguras, nutricionalmente adequadas para preparar os meus pratos “sempre em cima da hora”.

O ovo é uma alternativa a estas fontes proteicas, é rico em vitamina A, vitaminas do complexo B, vários minerais e um fosfolípido essencial no sistema nervoso. O problema passa por cozinhá-lo com muita gordura (estrelado, mexido, omelete) no lugar de cozer ou escalfar. Se pratica desporto regularmente e tem os níveis de colesterol dentro dos valores recomendados poderá incluir com maior frequência o ovo na sua alimentação.

Directamente do frio

Os congelados são uma excelente solução para quem quer produtos fáceis de preparar, com uma conservação prolongada e que frequentemente não encontra em todas as épocas do ano. O que pode ter sempre no congelador?

  • Frutos vermelhos como amoras, mirtilos, framboesas, etc. São riquíssimos em vitamina C e em compostos com forte poder antioxidante. No entanto, o seu preço em fresco é proibitivo. Deixe-os a descongelar durante a noite e inclua uma chávena de chá num dos seus pequenos-almoços para reforçar as suas defesas antioxidantes.
  • Verduras. Actualmente encontra verduras cortadas e que ficam prontas em 10 minutos. Tenha apenas atenção aos ingredientes extra como natas, queijo e molhos. Prefira verduras para cozer e tempere no prato com azeite e vinagre.
  • Ervilhas e favas. Estas super leguminosas são melhor toleradas que o feijão e o grão mas dão muito mais trabalho a preparar só por terem de ser descascadas. Inclua pelo menos numa refeição por semana em substituição do arroz, massa e batata. São mais ricas em fibra e em vitaminas do complexo B além de darem cor e sabor ao prato.

Na caixa

Já reparou no que está nas prateleiras mais perto da caixa? Enquanto espera, folheia uma revista e encontra desde refrigerantes, guloseimas, pastilhas, chocolates, etc. Ou seja, produtos tentadores que nesta fase de espera fazem as delícias de miúdos e graúdos. Se fizer as compras com ordem e racionalmente poderá nesta altura pensar em levar uma pequena tablete do seu chocolate favorito ou um bolo na pastelaria logo em frente. Seja responsável e deixe estes extras para 5% do seu orçamento semanal, se tanto. Sempre que possível prepare o seu próprio prémio, o prazer de confeccionar um doce ou uma sobremesa ou um prato especial irá trazer muito mais benefício nutricional e na motivação.

Dinheiro ou cartão?

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8 Comentários

  1. João Paulo Meixedo 15 de Janeiro de 2010 13:59

    Cá por casa costumamos fazer uma dose industrial de “base de sopa”, que congelamos em “fascículos”, e vamos descongelando/fervendo e associando uma couve ou outra verdura, podendo variar a sopa sem alterar a base, mas variando o tipo de couve/legume que acrescentamos. Todavia, há muito que banimos a batata (contra a minha vontade) por nos ter sido “vendida” a teoria de que esta “engorda muito”. É verdade ou mito?
    Obrigado e parabéns pelos magníficos artigos.
    JP

    diversas dose s

  2. Nelson Perneta 15 de Janeiro de 2010 21:30

    Viva amigo Joâo. Estou a ver que sabe e bem, comandar uma cozinha.Quanto a batata,para mim è um excelente hidrato carbono,engorda?Se consumida em excesso talvez,mas julgo nâo ser o seu caso.Sobre o artigo descrito acima pela Dra.Filipa continuo a apreciar os seus úteis concelhos,o meu problema,è quando chego a caixa e especialmente levo a minha filha,enfrento outra situaçâo,os chocolates.Bom fim de semana

  3. Filipa Vicente 15 de Janeiro de 2010 21:52

    Obrigada aos dois pelos comentários que vão motivando cada vez mais a equipa do Correr por Prazer a manter este canto em cima da informação.

    A sopa deve ser tão variada quanto possível, podendo de facto ter uma base semelhante para dar a textura e o “conduto essencial”.

    No que diz respeito à polémica da batata (não é teoria…), depende um pouco do tipo de sopa que se pretende e da quantidade. Porque 1 batata para 4-5 tigelas é praticamente insignificante.

    Por outro lado há que ter em conta que alguns põem batata e ainda põem leguminosas (feijão, grão, etc.). Aí já podemos cair no exagero.

    E ainda temos de pensar nas tradicionais sopas de aldeia de fazer levantar mortos: carne, massa, base de batata e feijão.

    No papel que normalmente damos à sopa, penso que 1 batata para 4-4 porções não é alarmante. Se tivermos muito conduto no prato, provavelmente é preferível que a sopa seja mais folhas do que tubérculos. Mas também convém ver caso a caso como se aplica.

    Nélson, não é culpa sua, os chocolates estão lá exactamente por isso. Os chocolates, os chupas, as pastilhas, as revistas, os carrinhos, até pilhas!!! Tudo o que nós se calhar nem pensávamos comprar, mesmo que precisássemos devo dizer, está ali para vermos quando não temos muito para fazer…

    Cumprimentos

  4. Nelson Perneta 15 de Janeiro de 2010 23:27

    Viva Dra.Filipa Vicente.Quando cai de (paraquedas) neste site maravilhoso,um dos meus principais objectivos,foi aprender coisas novas e se possìvel motivar alguèm a correr.No seu ùltimo paràgrafo,tem toda a razão,è uma estratègia de marckting. Mui atenciosamente Nelson

  5. Rodrigo 16 de Janeiro de 2010 2:10

    Que bom este artigo!
    Aqui no NE do Brasil temos uma variedade imensa de fruta que nos dá saúde plantada no quintal de casa.
    Sou médico e quanto à batata acho ela um alimento importante e como Dra. Filipa falou depende da quantidade ingerida, assim como qualquer outro alimento.

  6. Filipa Vicente 16 de Janeiro de 2010 14:14

    Rodrigo,

    O Brasil é o paraíso da fruta!Tive o prazer de passar 15 dias no Recife, em trabalho, mas foi uma verdadeira delícia gastronómica.

    Adicione sem falta à cesta:

    – goiaba, excelente fonte de vitamina C e de fibra
    – o vosso abacaxi é tão bom como o ananás dos Açores!!!
    – Mamão, de longe melhor do que as papaias de avião, tanto em termos nutricionais (mais vitaminas) como em sabor

    E claro acerola e açaí como fontes de vitamina C e tónicos para o treino.

    Só tem de ter muito cuidado para reduzir o açúcar adicionado na dieta, verifiquei que os sumos levam muito, deve pedir sempre sem açúcar.

    Quanto à batata, têm melhor: macaxeira, em termos de fibra e saciedade é mais equilibrada, por outro lado agora também começam a aparecer aí batatas doces ricas em vitamina A.

    Cumprimentos,

    Filipa Vicente

  7. João Paulo Meixedo 16 de Janeiro de 2010 15:46

    Pois já me estão é a abrir o apetite, caros amigos!
    Está decidido: a próxima dose industrial de base de sopa vai, então, levar 2 ou 3 batatas.

  8. Nelson Perneta 16 de Janeiro de 2010 18:23

    Viva Joâo, assim é que se fala.continue amigo.

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