Continuamos com o seu guia para umas compras eficazes e nutricionalmente equilibradas. Nesta 2ª Parte, recomendações para comprar frescos e saborosos produtos da horta e do prado.

Secção dos Verdes e Coloridos

O seu cesto da fruta e a última gaveta do seu frigorífico, onde devem ser guardadas as verduras, diz tudo de si. A falta de cor e as gavetas vazias são preocupantes sinais de défices na ingestão de vitaminas, minerais e fitoquímicos, importantes protectores das suas defesas antioxidantes, do seu aparelho cardiovascular e com propriedades preventivas de vários cancros.

Na fruta, aposte forte na cor e na diversidade. As frutas de todo o ano como a maçã, pouco calórica e rica em fibra, deve ser comida com casca e deve alternar entre as diversas variedades; a laranja é  uma fonte privilegiada de vitamina C e potássio, mais sumarenta e doce; a banana é uma excelente alternativa aos cereais e derivados num lanche antes de um treino, além de ser rica em magnésio e potássio, escolha bananas pouco maduras e coma-as no estado intermédio de maturação para aproveitar estes benefícios.

Complete o cesto com frutas da época, especiais e mais exóticas. Os morangos são muito pouco calóricos e são uma excelente sobremesa rica em vitamina C e compostos fenólicos; o melão é um bom hidratante para depois do treino e, por ter muita glucose nessa água tal como a melancia, é uma boa opção para ajudar a repor o glicogénio muscular após um esforço; o kiwi tem mais vitamina C do que a laranja e ajuda no funcionamento intestinal; e o ananás ajuda na digestão sobretudo de refeições com muita carne. Estes são apenas bons exemplos de como deve colorir a sua fruteira.

Nas verduras deve ter em conta os seus gostos e a sua disponibilidade para cozinhar mas não lhe pode faltar imaginação. Tenha sempre à mão uma base de sopa com:

• Couves, antisépticas, antibacterianas e anticancerígenas, não deixe de lado as mais escuras como a portuguesa mas o lombardo é também uma boa fonte de vitamina C;
• Cenoura ou abóbora, fontes de beta-caroteno, um importante antioxidante com acção protectora contra vários tipos de cancro;
• Cebola, igualmente antiséptica e facilita a limpeza da árvore respiratória, excelente para corredores sempre afoitos com as constipações;
• Batata, a quantidade deve depender das suas necessidades, se gosta de uma boa sopa portuguesa não deixe simplesmente de utilizar este tubérculo na base da sopa.

A esta base pode adicionar uma grande diversidade de outras verduras para enriquecer nutricionalmente a sua alimentação em vitaminas e minerais, assim como torná-la mais variada.

• O alho francês, a courgette e a couve-flor dão uma textura mais cremosa;
• Os espinafres e as nabiças enriquecem a sopa com ácido fólico e ferro de origem vegetal;
• O feijão-verde, mais couve e o agrião reforçam o teor de fibra;
• O tomate confere um sabor especial à sopa, e faz a base do gaspacho.

A grande vantagem da sopa face às verduras cozidas é o facto de poder aproveitar as vitaminas e minerais que se dissolvem na água, visto que esta é aproveitada. Deve no entanto, evitar fraccionar muito as verduras para maximizar o teor de fibra da sopa. Sempre que possível deixe algumas verduras inteiras, cortadas como na juliana ou ripadas para obrigar à mastigação e assim saciar melhor a fome.

Deve também incluir verduras no prato, cozinhadas ou em salada, assegure-se que tem sempre à mão:

• Tomate e Pimento, ricos em vitamina C e no caso do tomate também em licopeno que tem de ser activado pelo aquecimento pelo que estes pode aproveitar também para estufados nutritivos e molho de tomate caseiro;
• Alface de várias cores, excelente para saladas mas também pode dar uma textura especial à sopa. Se gosta de saladas coloridas, aproveite os produtos de quarta gama e compre uma salada e uma alface inteira.
• Brócolos, são ricos em fibra, pouco calóricos e bastante saciantes além de terem compostos organosulfurados com um papel preventivo das doenças cardiovasculares e do cancro.

Carne, Peixe e equivalentes

Idealmente, pela regra da variedade deveria fazer uma refeição de carne e uma de peixe diariamente. Sabemos que nem sempre é possível, sobretudo porque a azáfama do dia-a-dia não permite ter à mesa os produtos do dia e toda a paciência do mundo para cozinhar. Por isso contamos com soluções práticas e com a confiança em que nos fornece estes bens essenciais.

Na carne, devem escolher preferencialmente cortes magros, além do óbvio (frango/peru), podem ainda contar com vitela e ainda na vaca: alcatra, ganso, lombo. No porco, não têm muitas opções magras: o lombo e as bifanas são seguros mas fuja das orelhas e semelhantes. Uma regra fundamental, qualquer que seja o corte de carne, é retirar toda e qualquer gordura visível incluindo a pele do frango.

No peixe, não precisa de comer salmão de castigo. De uma maneira geral, todos os peixes são ricos em gorduras boas e não é apenas o salmão que lhe fornece o protector ómega 3, encontra também nas sardinhas, tão boas na costa portuguesa e na cavala. Mas porque a variedade é a palavra de ordem, não deixe de lado o robalo, o carapau, a dourada, a garoupa, o pargo e os clássicos pescada e maruca. Peixe cozido é comida de doente… invente e faça estufados (como a caldeirada) com as postas mais insípidas que detesta desde a sua tenra idade.

Conte também com a riqueza nutricional das lulas e dos chocos, saborosos e ricos em proteína, pobres em gordura. Já o camarão é uma excelente fonte de zinco.

Para quem não tem tempo, procure na banca dos congelados, encontra imensas soluções práticas e seguras, nutricionalmente adequadas para preparar os meus pratos “sempre em cima da hora”.

O ovo é uma alternativa a estas fontes proteicas, é rico em vitamina A, vitaminas do complexo B, vários minerais e um fosfolípido essencial no sistema nervoso. O problema passa por cozinhá-lo com muita gordura (estrelado, mexido, omelete) no lugar de cozer ou escalfar. Se pratica desporto regularmente e tem os níveis de colesterol dentro dos valores recomendados poderá incluir com maior frequência o ovo na sua alimentação.

Directamente do frio

Os congelados são uma excelente solução para quem quer produtos fáceis de preparar, com uma conservação prolongada e que frequentemente não encontra em todas as épocas do ano. O que pode ter sempre no congelador?

• Frutos vermelhos como amoras, mirtilos, framboesas, etc. São riquíssimos em vitamina C e em compostos com forte poder antioxidante. No entanto, o seu preço em fresco é proibitivo. Deixe-os a descongelar durante a noite e inclua uma chávena de chá num dos seus pequenos-almoços para reforçar as suas defesas antioxidantes.
• Verduras. Actualmente encontra verduras cortadas e que ficam prontas em 10 minutos. Tenha apenas atenção aos ingredientes extra como natas, queijo e molhos. Prefira verduras para cozer e tempere no prato com azeite e vinagre.
• Ervilhas e favas. Estas super leguminosas são melhor toleradas que o feijão e o grão mas dão muito mais trabalho a preparar só por terem de ser descascadas. Inclua pelo menos numa refeição por semana em substituição do arroz, massa e batata. São mais ricas em fibra e em vitaminas do complexo B além de darem cor e sabor ao prato.

Na caixa

Já reparou no que está nas prateleiras mais perto da caixa? Enquanto espera, folheia uma revista e encontra desde refrigerantes, guloseimas, pastilhas, chocolates, etc. Ou seja, produtos tentadores que nesta fase de espera fazem as delícias de miúdos e graúdos. Se fizer as compras com ordem e racionalmente poderá nesta altura pensar em levar uma pequena tablete do seu chocolate favorito ou um bolo na pastelaria logo em frente. Seja responsável e deixe estes extras para 5% do seu orçamento semanal, se tanto. Sempre que possível prepare o seu próprio prémio, o prazer de confeccionar um doce ou uma sobremesa ou um prato especial irá trazer muito mais benefício nutricional e na motivação.

Dinheiro ou cartão?