Plano básico de 10Km

Autor: Filipa Vicente  /   Janeiro 06, 2010  /   Publicado em Treino  /   21 Comentários

Este plano, desenhado pelos especialistas da Runner’s World está especialmente indicado para quem já corre pelo menos 30 minutos consecutivos, 3 a 4 vezes por semana. Se começou agora a correr, consulte o nosso plano dos 0 aos 5Km e posteriormente aumente o tempo de corrida contínua até perfazer essa duração.

Fundamental

Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser caminhada e corrida seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros.

Termine da mesma forma com 5 a 10 minutos de retorno à calma, depois dos abdominais e lombares.

Faça 1 a 2 exercícios de abdominais e lombares para 10 a 12 repetições em todas as sessões de treino.

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 4

45′ CCL

50′ CCL

55′ CCL c/ subidas

60′ CCL c/ subidas

50′ CCL + 4x50m

55′ CCL +4x50m

60′ CCL + 4x100m

55′ CCL + 4x100m

Dom

55′ Progressivos + Técnica de corrida

60′ Progressivos + Técnica de corrida

70′ Progressivos + Técnica de corrida

70′ Progressivos + Técnica de corrida

SEMANA 5

SEMANA 6

SEMANA 7

SEMANA 8

60′ CCL c/subidas

60′ CCL c/ subidas

60′ CCL c/ subidas + 2x100m

60′ CCL

60′ CCL + 4x100m

30′ CCL + 15′ fartlek

+ 15′ CCL

25′ CCL + 20′ Fartlek + 15′ CCL

25′ CCL

Dom

70′ Progressivos + Técncia de corrida

75′ Progressivos + Técnica de corrida

75′ Progressivos + Técnica de corrida

PROVA 10Km

Abreviaturas e significado

CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável que lhe permita por exemplo conversar com um companheiro

Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso e faça 20 a 60 segundos mais rápidos seguidos do mesmo tempo de trote lento. Procure aumentar a velocidade ao longo das várias repetições deste jogo.

Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.

4xXm: Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto.  Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.

Técnica de corrida: escolha 2 a 3 exercícios dos que lhe sugerimos no artigo Técnica de corrida, faça 5-10 minutos, vá progredindo no tempo e no grau de dificuldade dos exercícios.

Fonte: Runner’s World Espanha

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21 Comments

  1. Nelson Perneta 6 de Janeiro de 2010 20:31

    Viva.Muito bem,excelente esquema cardiovascular. Cumprimentos

  2. jose maia 8 de Janeiro de 2010 22:47

    quero comecar a correr mas tenho peso a mais
    tenho 78 kilos e 1,60 de altura
    como que devo comecar alem de tentar perder peso qual o tempo de corrida inicial e terreno(a beira mar terrenos planos?)obrigado

  3. Vitor Dias 8 de Janeiro de 2010 23:47

    Olá José

    Bem-vindo ao mundo das corridas. A primeira regra para começares, é ouvir o teu corpo, ou seja vai com calma para que nada corra mal. Não tenhas pressa. Não tentes correr depressa, nem evoluir muito, nem perder peso muito rapidamente. Tenta correr acompanhado. Diz-me onde pensas treinar e seja qual fôr o local do país, vais ver que se arranja algum grupo para correr contigo. Tenta correr acompanhado, isso vai motivar-te. Vai dando notícias aqui, que não te faltarão conselhos. Vê o artigo dos 0 aos 5 Km.

    Até breve.

    Cumprimentos e boas corridas (com calma).

  4. Filipa Vicente 9 de Janeiro de 2010 11:20

    Olá José,

    Para controlar o peso, deve fazer uma alimentação saudável e equilibrada, não faça dieta mas sim mude progressivamente os seus hábitos alimentares. Recomendo a leitura dos seguintes artigos.

    http://www.correrporprazer.com/2009/07/estrategias-de-controlo-e-perda-de-peso-na-corrida/
    Com links para artigos sobre como estruturar o seu plano alimentar.

    http://www.correrporprazer.com/2009/06/a-lancheira-do-corredor/
    Uma ajuda preciosa para quem, tal como nós, não é pago para estar em casa o dia todo à hora da refeição.

    Para um acompanhamento personalizado online, pode também recorrer aos meus serviços, conforme consta aqui: http://www.correrporprazer.com/2009/07/acompanhamento-nutricional-de-atletas/

    Cumprimentos e boa sorte nessa cruzada
    Filipa Vicente

  5. jose maia 9 de Janeiro de 2010 21:36

    muito obrigado e espero dentro de 1 mes poder entrar de novo em contacto e ter novidades para escrever estou com 76.6kg de peso obrigado

  6. jose maia 9 de Janeiro de 2010 21:39

    vou treinar na zona de vila nova de gaia entre miramar e madalena e uma zona sempre plana e agradavel

  7. Luís 17 de Fevereiro de 2010 16:30

    Olá boa tarde!
    Antes de tudo parabéns pelo site e pelas informações que vão colocando! Constituem um valor acrescentado não só para quem deseja começar a correr mas também para os que adoram esta actividade.
    A minha dúvida resume-se ao seguinte. Há cerca de um ano eu corria diariamente, em média 6/7 km, pois praticava boxe amador.
    Desde de aí, portanto há mais de um ano, agora faço actividades como o surf mas deixei de correr e está-me a custar um pouco reiniciar.
    Acham melhor recomeçar com o o programa 0-5km ou 10Km?
    Também faço treino de ginásio diariamente ( hipertrofia ) e gostava de manter o treino, por isso devo correr antes ou depois do treino de ginásio?
    Desculpem o excesso de perguntas mas não queria fazer asneira neste recomeço.
    Abraço

  8. Vitor Dias 17 de Fevereiro de 2010 21:03

    Olá Luis

    Tendo em conta que nunca estiveste parado, penso que não haverá problema optares pelo plano de 10 Km.

    Boas corridas.

  9. Nelson Perneta 23 de Fevereiro de 2010 23:02

    Viva Luís.O amigo refere que treina ginásio diariamente,pelo que julgo perceber o seu objectivo é volume muscular.Bom,na minha opinião não seria melhor o Luís separar a corrida da musculação?repare tanto uma como outra actividade são extremamente exigentes,e só vai entrar em perca muscular”catabolismo” este esquema penso eu já està um pouco carregado.Deixe-me dar-lhe um exemplo 3x por semana musculaçâo,2x por semana corrida,deixo a sua consideração.

  10. Vitor Dias 5 de Março de 2013 11:46

    Força Fabiano. A seguir vem a meia maratona :-)
    Cumprimentos

  11. Dora 3 de Julho de 2013 21:15

    Quero participar de uma corrida de 10 km, falta 1 semana, corri 5 km na esteira tranquilo, acha que posso arriscar a competição?(Faço musculação há 5 anos, e fiz capoeira durante 13 anos)

  12. rui 4 de Março de 2014 0:57

    Boa noite gostaria se possível que me explica-se no treino progressivo, o que quer dizer com (7:30), durante 10-15minutos.
    Muito obrigado pela atenção

  13. Filipa Vicente 4 de Março de 2014 8:49

    Bom dia Rui

    Num treino progressivo, o seu ritmo deve acelerar ao longo do treino, ou seja, começa devagar e acaba muito perto do ritmo de prova. Isto permite treinar ritmos de prova e é uma forma “suave” de treino intervalado, não são séries, são intervalos de ritmo.

    Assim por exemplo, se o seu ritmo de prova pretendido são 6 min ao km (6:00)e vai fazer um treino de 8km:

    2-3km a 7:00
    2-4km a 6:30
    1-2km a 6:00

    estes intervalos são apenas uma estimativa

    O mesmo pode ser feito numa prova que use para treinar, imagine que quer usar uma meia maratona para treinar para a maratona para um ritmo de 6:00 igualmente

    6km a 7:30
    6km a 7:00
    5km a 6:30
    4km a 6:00

  14. rui 5 de Março de 2014 16:01

    Muito obrigado pela atenção.

  15. Flávio 12 de Março de 2014 14:25

    Bom dia,

    Gostei muito do treino. Tenho uma dúvida, nos outros dias 2ª, 4ª, 6ª e Sábado posso fazer uma caminhada de 10km ou o repouso é a melhor opção?

    Obrigado

    Flávio

  16. Mauro 27 de Março de 2014 3:13

    Boa noite. tenho 42 anos 1,63 e pesava cerca de 87 kg. Como tive esteatose hepática tive que me submeter e uma dieta e exercicios fisicos. No começo caminhava, porém comecei a correr aos poucos e fui gostando da brincadeira. No começo para fazer 2,5 km era uma verdadeira batalha. Hoje estou com 72 kg e corro cerca de 8km 4 a 5 x por semana em aproximadamente 43 min. Meu objetivo é chegar aos 10 km. Minha pergunta é uma vez eu atingindo esta marca ( não tenho interesse em competições, apenas correr por prazer) com qual frequencia deveria correr 10 km para manter a forma e a saúde em dia por semana e se devo fazer musculação junto pois eu só corro. Aguardo resposta. Obrigado….

  17. Filipa Vicente 18 de Abril de 2014 21:50

    Boa noite Flávio,

    Depende do objetivo mas creio que adicionar mais 3 sessões de exercício cardiovascular acarreta muito esforço articular. Seria preferível adicionar trabalho de força o que até ajuda a melhorar o rendimento.
    E uma sessão extra com caminhada de 1-2h com subidas e descidas.

  18. Filipa Vicente 18 de Abril de 2014 21:52

    Boa noite Mauro,

    Se o objetivo é correr por prazer, pode seguir um plano base em que varie a sua quilometragem entre 20 e 30km semanais com todo o conforto.

    Isto, é:
    – umas semanas pode fazer 10km 3x por semana
    – outras pode fazer 2 sessões de 8km e 1 de 10km
    – outras ainda pode fazer 2 sessões d 5km um pouco mais rápidas e 1 de 10km

    não faça sempre o mesmo treino nem tão pouco a mesma distância e ritmos. Assim tira partido das várias valências da corrida

    Não se esqueça também de incorporar treino de força sobretudo para abdominais, lombares, tronco e também um pouco de pernas.

  19. moacir dos santos junior 9 de Setembro de 2014 18:32

    tenho 46 anos e gostaria de correr 10 km abaixo de uma hora
    tenho 1 hora de quarta e sexta para treinar e bastante tempo no domingo

    podeiram me ajudar?

  20. moacir dos santos junior 9 de Setembro de 2014 18:34

    tenho 46 anos ja corro e gostaria de correr 10 km abaixo de uma hora
    tenho 1 hora de quarta e sexta para treinar e bastante tempo no domingo

    podeiram me ajudar?

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