Este plano, desenhado pelos especialistas da Runner’s World está especialmente indicado para quem já corre pelo menos 30 minutos consecutivos, 3 a 4 vezes por semana. Se começou agora a correr, consulte o nosso plano dos 0 aos 5Km e posteriormente aumente o tempo de corrida contínua até perfazer essa duração.
Fundamental
Comece com um aquecimento de 5 a 10 minutos, pode ser caminhada e corrida seguido de exercícios de mobilidade articular e alongamentos ligeiros.
Termine da mesma forma com 5 a 10 minutos de retorno à calma, depois dos abdominais e lombares.
Faça 1 a 2 exercícios de abdominais e lombares para 10 a 12 repetições em todas as sessões de treino.
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SEMANA 1 |
SEMANA 2 |
SEMANA 3 |
SEMANA 4 |
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3ª |
45′ CCL |
50′ CCL |
55′ CCL c/ subidas |
60′ CCL c/ subidas |
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5ª |
50′ CCL + 4×50m |
55′ CCL +4×50m |
60′ CCL + 4×100m |
55′ CCL + 4×100m |
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Dom |
55′ Progressivos + Técnica de corrida |
60′ Progressivos + Técnica de corrida |
70′ Progressivos + Técnica de corrida |
70′ Progressivos + Técnica de corrida |
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SEMANA 5 |
SEMANA 6 |
SEMANA 7 |
SEMANA 8 |
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3ª |
60′ CCL c/subidas |
60′ CCL c/ subidas |
60′ CCL c/ subidas + 2×100m |
60′ CCL |
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5ª |
60′ CCL + 4×100m |
30′ CCL + 15′ fartlek + 15′ CCL |
25′ CCL + 20′ Fartlek + 15′ CCL |
25′ CCL |
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Dom |
70′ Progressivos + Técncia de corrida |
75′ Progressivos + Técnica de corrida |
75′ Progressivos + Técnica de corrida |
PROVA 10Km |
Abreviaturas e significado
CCL: Corrida contínua em ritmo lento, deve ser um ritmo confortável que lhe permita por exemplo conversar com um companheiro
Fartlek: consiste num jogo de velocidade, procure uma zona plana do percurso e faça 20 a 60 segundos mais rápidos seguidos do mesmo tempo de trote lento. Procure aumentar a velocidade ao longo das várias repetições deste jogo.
Progressivo: comece com um ritmo lento e vá aumentando progressivamente retirando 30 a 60 segundos até ao final da sessão. Se começou por exemplo a correr a 7:30, durante 10-15minutos, progrida para 6:30/7:00 na fase intermédia da sessão e termine a 6:00 ou mesmo 5:30 se ainda for confortável.
4xXm: Procure uma recta de 50 a 100m e faça o número de repetições proposto. Tal como no fartlek, aumente a velocidade progressivamente.
Técnica de corrida: escolha 2 a 3 exercícios dos que lhe sugerimos no artigo Técnica de corrida, faça 5-10 minutos, vá progredindo no tempo e no grau de dificuldade dos exercícios.
Fonte: Runner’s World Espanha
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Tags: motivação, plano de treino
Janeiro 6th, 2010 at 20:31
Viva.Muito bem,excelente esquema cardiovascular. Cumprimentos
Janeiro 8th, 2010 at 22:47
quero comecar a correr mas tenho peso a mais
tenho 78 kilos e 1,60 de altura
como que devo comecar alem de tentar perder peso qual o tempo de corrida inicial e terreno(a beira mar terrenos planos?)obrigado
Janeiro 8th, 2010 at 23:47
Olá José
Bem-vindo ao mundo das corridas. A primeira regra para começares, é ouvir o teu corpo, ou seja vai com calma para que nada corra mal. Não tenhas pressa. Não tentes correr depressa, nem evoluir muito, nem perder peso muito rapidamente. Tenta correr acompanhado. Diz-me onde pensas treinar e seja qual fôr o local do país, vais ver que se arranja algum grupo para correr contigo. Tenta correr acompanhado, isso vai motivar-te. Vai dando notícias aqui, que não te faltarão conselhos. Vê o artigo dos 0 aos 5 Km.
Até breve.
Cumprimentos e boas corridas (com calma).
Janeiro 9th, 2010 at 11:20
Olá José,
Para controlar o peso, deve fazer uma alimentação saudável e equilibrada, não faça dieta mas sim mude progressivamente os seus hábitos alimentares. Recomendo a leitura dos seguintes artigos.
http://www.correrporprazer.com/2009/07/estrategias-de-controlo-e-perda-de-peso-na-corrida/
Com links para artigos sobre como estruturar o seu plano alimentar.
http://www.correrporprazer.com/2009/06/a-lancheira-do-corredor/
Uma ajuda preciosa para quem, tal como nós, não é pago para estar em casa o dia todo à hora da refeição.
Para um acompanhamento personalizado online, pode também recorrer aos meus serviços, conforme consta aqui: http://www.correrporprazer.com/2009/07/acompanhamento-nutricional-de-atletas/
Cumprimentos e boa sorte nessa cruzada
Filipa Vicente
Janeiro 9th, 2010 at 21:36
muito obrigado e espero dentro de 1 mes poder entrar de novo em contacto e ter novidades para escrever estou com 76.6kg de peso obrigado
Janeiro 9th, 2010 at 21:39
vou treinar na zona de vila nova de gaia entre miramar e madalena e uma zona sempre plana e agradavel
Fevereiro 17th, 2010 at 16:30
Olá boa tarde!
Antes de tudo parabéns pelo site e pelas informações que vão colocando! Constituem um valor acrescentado não só para quem deseja começar a correr mas também para os que adoram esta actividade.
A minha dúvida resume-se ao seguinte. Há cerca de um ano eu corria diariamente, em média 6/7 km, pois praticava boxe amador.
Desde de aí, portanto há mais de um ano, agora faço actividades como o surf mas deixei de correr e está-me a custar um pouco reiniciar.
Acham melhor recomeçar com o o programa 0-5km ou 10Km?
Também faço treino de ginásio diariamente ( hipertrofia ) e gostava de manter o treino, por isso devo correr antes ou depois do treino de ginásio?
Desculpem o excesso de perguntas mas não queria fazer asneira neste recomeço.
Abraço
Fevereiro 17th, 2010 at 21:03
Olá Luis
Tendo em conta que nunca estiveste parado, penso que não haverá problema optares pelo plano de 10 Km.
Boas corridas.
Fevereiro 23rd, 2010 at 23:02
Viva Luís.O amigo refere que treina ginásio diariamente,pelo que julgo perceber o seu objectivo é volume muscular.Bom,na minha opinião não seria melhor o Luís separar a corrida da musculação?repare tanto uma como outra actividade são extremamente exigentes,e só vai entrar em perca muscular”catabolismo” este esquema penso eu já està um pouco carregado.Deixe-me dar-lhe um exemplo 3x por semana musculaçâo,2x por semana corrida,deixo a sua consideração.