Quanto é uma porção?

Autor: Filipa Vicente  |   Categoria: Alimentação

É muito fácil dizer que têm de comer X porções por dia se não sabem quanto é uma porção, não se tornem obcecados pela balança, aprendam a usar a estimativa visual e as medidas caseiras.

Esta tabela é um resumo da minha ferramenta preferida e a mais utilizada nas Consultas de Nutrição.

15g de Hidratos de carbono

7g de Proteína

1 fatia de Pão ou ½ Bola/Carcaça (25g)

3 a 5 colheres de sopa de Cereais (30-50g)

2 a 3 colheres de sopa de Arroz ou Massa cozidos (60g)

4  colheres de sopa de Feijão ou Grão (80g)

5 colheres de sopa de Favas/Ervilhas/Lentilhas/Milho (100g)

2 a 3 Bolachas ou Tostas (21g) não doces

1 Barrinha de cereais (90g) simples

½ Banana (100g)

1 Maçã/Pêra/Laranja calibre médio (100-120g)

1 Talhada média de melão/melancia (220g)

1 Kiwi médio (70g)

10 Bagos de uva médios (80g)

100g Frutos vermelhos (amoras, mirtilos, etc)

2 Figos pequenos (100g)

3 Tâmaras

20g Passas ou Sultanas (~2colheres de sopa)

1 colher de sopa de Bagas de Goji (~20g)

1 copo de leite (+15g HC, gordura variável)

150-250g Iogurte (idem)

28g Queijo tipo flamengo (gordura variável)

50g Queijo fresco / 100g Requeijão

A carne e o peixe têm teores de gordura variáveis:

30g Carne

35g Peixe

40g Lulas ou Choco

35g Camarão e outros

1 Ovo médias (+5g Gordura)

2 Claras de ovo médias

25g Fiambre (gordura variável)

5g de Gordura

Hortícolas

1 colher de chá de Azeite ou óleo

2 colheres de sopa de Polpa de abacate

6 Amêndoas

2 Nozes

5 Amendoins

1 Colher de sopa de sementes (sésamo, girassol, linhaça)

Alface, Agrião e Canónigos

À descrição

Couves e brócolos

½ chávena almoçadeira

Frutos (Tomate, Pimento, etc)

1/2 fruto médio

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