Suplementos alimentares para corredores

Autor: Filipa Vicente  |   Categoria: Alimentação

O mercado dos suplementos está em constante crescimento e a publicidade relacionada com estes produtos é cada vez mais agressiva. Promessas de resultados rápidos, melhoria significativa na performance sem falar na perda de peso e na busca do corpo perfeito. Valerá a pena na corrida?

Um suplemento alimentar é, como o nome indica, um complemento e o seu objectivo é suplementar uma alimentação saudável e equilibrada mas não substitui-la. Este conceito está salvaguardado por lei. Todos os suplementos devem ter a alegação que não substituem um regime nutricional equilibrado. Mas a verdade é que um dos principais motivos indicados pelos atletas continua a ser a correcção dos erros alimentares.

Conceito de ergogénico

Um ergogénico é uma prática, nutricional ou de treino, ou uma substância que melhora a performance desportiva. Este efeito pode ser exercido em várias variáveis de influência:

– Acelerar a recuperação depois do esforço;

– Maximizar as reservas de glicogénio muscular;

– Melhorar a resistência aeróbia, a força ou a velocidade (efeito directo);

– Aumentar a predisposição para o esforço, ou melhor aumentar a concentração e o focus do atleta.

Embora todos estes efeitos possam ser conseguidos por estratégias nutricionais específicas, foram os suplementos os primeiros a serem classificados como ergogénicos. E, dentro de todos, a creatina continua a ser a que tem o seu estatuto melhor defendido.


Mas e na corrida?

Num esforço de longa duração e de intensidade variável como a corrida de meia e longa distância, pretende-se sobretudo maximizar as reservas e a resistência aeróbia. Geralmente são esforços que não implicam um esforço de velocidade ou explosão máxima nem tão pouco um ganho de massa muscular significativo. No entanto, é uma modalidade em que o dano muscular é significativo e pode comprometer a recuperação logo consequentemente atrasar a performance.

A outra particularidade das modalidades de corrida são as necessidades durante a prova, torna-se pouco prático ingerir alimentos sólidos quando se pretende fornecer energia rápida e de fácil digestão, os suplementos acabam por ser alternativas viáveis. As bebidas desportivas são um aliado fundamental na hidratação e reposição dos electrólitos perdidos no suor. Serão alimentos ou serão suplementos?

Nesta modalidade, as ajudas ergogénicas devem cumprir os seguintes requisitos:

–  Atrasar a fadiga central que frequentemente acompanha o atleta em esforços de longa duração;

–  Repor os hidratos de carbono, electrólitos e fluidos perdidos no decorrer do esforço;

–  Reparar o tecido muscular danificado;

–  Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo metabolismo devido à constante solicitação para produzir energia.

Nesse sentido…

Não se esqueça de ler o artigo sobre a maximização das reservas de glicogénio muscular para se elucidar sobre uma das estratégias nutricionais mais influentes na performance desportiva. Estes suplementos apenas servem para complementar os cuidados nutricionais que têm sido abordados nos vários textos do Correr por prazer.

Suplemento

Função

Benefício*

Proteína de Soro de leite

Reparação do tecido muscular

Fornece aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s)

++

BCAA’s

Atrasam a fadiga central

Aceleram a recuperação

Previnem a perda de massa muscular

+++

Creatina

Fonte de energia para esforços de curta duração

Acelera a recuperação

Aumenta a massa magra

+

Complexo de Vitaminas e Minerais

Reguladores do metabolismo

++

Vitamina C

Estimulante imunitário

Antioxidante

+++

Vitamina E

Antioxidante (em conjunto com a Vitamina C)

++

Géis de hidratos de carbono

Fornecem hidratos de carbono de assimilação rápida.

+++

Bebida desportiva

Fornece hidratos de carbono, fluidos e electrólitos.

+++

Cafeína

(em cápsulas ou presente nos géis/bebidas)

Estimulante do sistema nervoso central

Aumenta a predisposição para o esforço

Aumenta a produção de energia

Pode causar desidratação

+

Glutamina

Aminoácido mais abundante no tecido muscular

Protege a perda de massa muscular

Acelera a recuperação

Estimulante imunitário

+++

Glucosamina

Componente das articulações

Ajuda a prevenir a perda da cápsula articular

+

Ómega 3

Ácidos gordos essenciais

Componentes do sistema nervoso

Melhoram a sensibilidade aos hidratos de carbono

Anti-inflamatórios (articulações, músculos)

+

A Tabela podia nunca mais acabar, noutras oportunidades serão abordados suplementos individualmente pelo eventual papel destacado na performance.

* O Benefício correlaciona-se unicamente com as modalidades de corrida de fundo e meio-fundo. + provável mas não significativo ++ útil, a considerar +++ muito útil, a tentar

A considerar

– Os suplementos são como o nome indica o complemento de uma alimentação saudável e equilibrada.

– Algumas estratégias nutricionais podem mesmo ter um efeito positivo na performance desportiva. O melhor exemplo é o das estratégias para maximizar o glicogénio muscular.

– No que diz respeito a suplementos nutricionais: os aminoácidos de cadeia ramificada, a glutamina e os géis e bebidas desportivos são claramente os que têm um benefício/utilidade comprovada.

– A cafeína é um assunto sempre controverso, por um lado ajuda o atleta a estar mais predisposto para o esforço mas pode provocar sintomas de dependência e desidratação pelo que deve ser utilizado com cautela.

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18 Respostas a “Suplementos alimentares para corredores”

  1. Ricardo Santos escreveu:

    A suplementaçao ergogenica nao tem qualquer problema ao nivel da saude do atleta ou do cidadao comum, isso sim, se os produtos em questao sofrerem controlos de qualidade, o que faz com que sejam consederavelmente mais dispendiosos. É certo que chegado a um nivel X de forma fisica, simplesmente com o treino é dificil evoluir mais, daí a utilizaçao dos suplementos ser procurada pelos “atletas caseiros”, que embora nao aspirem a grandes titulos, querem estar sempre melhor! Em cima nao foi referida a carnitina, é certo que nao cumpre as suas potencialidades teoricas, no entanto, é excelente na absorçao dos radicais livres produzidos pelos treinos intensos e ajuda tambem na recuperaçao. Contra indicaçoes, se for ingerida sem um protocolo de dosagem adquado será eliminada pela urina e nao deve ser tomada por pessoas que sofrem ou sofreram problemas renais como pedra nos rins.

    Um abraço e boas corridas.

    Já agora desculpem la a falta de assentos, escrevo num teclado espanico e nao possui til, por exemplo!

  2. Filipa Vicente escreveu:

    Olá Ricardo,

    Agradecemos o comentário.

    De facto, a suplementação não tem qualquer risco, mas tendo em conta os estudos se calhar também nem sempre o benefício compensa o elevado custo que tem de ser suportado.

    O outro factor que pesa na escolha é o tal controlo de qualidade, muitos dos suplementos alimentares/nutricionais actualmente comercializados em Portugal são estrangeiros, o controlo à entrada é mínimo e não será a primeira vez que surgem fórmulas adulteradas. Claro que em géis e bebidas ninguém vai mexer, mas nas fórmulas proteicas, de aminoácidos e de ácidos gordos não seria a primeira vez.

    Na minha opinião, a suplementação tem um lugar na rotina de todos os que já têm os devidos cuidados à mesa e não me estou a referir a uma dieta perfeita mas a hábitos adequados, e pretendem uma ajuda.

    A Carnitina não foi propositadamente abordada neste texto, tal como o CLA, produtos de “moda” de que pretendo falar separadamente.

    Cumprimentos e boas corridas,
    Filipa Vicente

  3. lincoln escreveu:

    boas dicas..

  4. carol escreveu:

    adorei as dicas!
    agora a dúvida é: posso tomar p ex creatina e BCAA

  5. VALTER M FERREIRA escreveu:

    Achei excelente este site, aguardo maiores informações…

  6. Armando Carvalho escreveu:

    Achei este sítio bastante interessante, onde qualquer pessoa, atleta ou não, pode colher informação muito útil acerca de nutrição desportiva.
    Pratico BTT desde 1986 e tenho neste momento 51 anos de idade, sou praticamente um dinossauro da modalidade em Portugal. Só há cerca de 7 anos comecei a suplementar a minha alimentação sem falhar um dia e gostava que acreditassem em mim, quando digo que hoje, e em proporção, estou muito melhor do que estava à 12 anos atrás quando treinava cerca de 250 km por semana, porquê? Porque mesmo tendo todo aquele treino, tinha dificuldade em controlar o meu peso, porque a recuperação muscular era muito lenta e porque as quebras energéticas eram grandes tendo também caibras com alguma frequência.
    Posso dizer a todos os meus amigos que já não me lembro de ter caibras, os meus níveis energéticos estão óptimos, mas na realidade é a recuperação muscular após o treino que é fantástica. E tudo devido à suplementação que faço todos os dias e que farei para o resto da minha vida.
    Os benefícios de bem-estar são tantos e tão grandes que o custo é secundário. Pessoalmente acho que o valor dos suplementos que uso é bastante maior que o seu custo.
    Devido à grande oferta de produtos no mercado é preciso ter muita atenção: Será que todos eles obedecem ás leis de rótulo e sobredosagem?; O que vem descrito no rótulo é o que realmente vem dentro da caixa?; Quem os faz garante a qualidade das matérias primas? O transporte é controlado?, variações de temperatura e condições de armazenagem; Têm garantia de satisfação? São naturais e à base de ervas e plantas? Apenas alguns parâmetros a ter em conta e a que só algumas, poucas, companhias conseguem dar resposta. Penso que nem vale a pena contrapor dizendo que que tudo se encontra na alimentação tradicional, pois todos nós sabemos o que se passa com a indústria da agricultura. Muita quantidade, nenhuma qualidade.
    Para terminar gostaria de dizer que o foco de um atleta ou de um desportista é treinar e praticar para conseguir o melhor resultado, ou para aumentar o seu bem-estar, seja ele um atleta de topo como o Messi e o Ronaldo, ou a Vanessa ou Anais Moniz, ou seja ele um amador como eu, nunca se esquecendo que um desempenho desportivo de qualidade começa com uma base nutricional sólida.
    Investiguem. Grande abraço

  7. paulo escreveu:

    boas,sou atleta,queria k endicasem um suplementar em comprimido

  8. VALTER M FERREIRA escreveu:

    Acho extraordinário…mas sem exercícios físicos, estamos indo contra a natureza humana, a palavra MOTIVAÇÃO = motor + ação, então devemos sempre nos disciplinar para dar um dos maiores presentes pra nós mesmos, 50% é Deus que faz, mas os outros 50% é nós, senão fizermos as nossas partes, aí nem Deus pode fazer nada, temos livre arbitrio é bíblico, dê os primeiros passos, aí as bençãos de Deus e da natureza virão com certeza…se mexa, cuide-se, creia que VOCÊ PODE…você chega lá…

  9. VALTER M FERREIRA escreveu:

    Sugiro que utilizem a CHIA, é uma sementinha excelente para a nossa saúde, busquem informações na INTERNET que vocês verão os resultados dela…Eu sou corredor fundista…treino entre 5 a 15 kilômetros por dia de corrida/treino…se você não se alimentar direito, vocês não terão energia para prosseguir…você desanimará facilmente…evite os EXCESSOS, alimentar bem é comer um pouco de cada coisa, tentem comer 5 tipos de frutas diferentes por dia e tomar em média 2 litros por dia…faça exercícios físicos pelo menos 3 vezes por semana, se você é ATLETA, aí sim terá que treinar todos os dias e deixar um dia na semana para se descansar.

  10. paulo escreveu:

    obrigado pela sua dica,falou numa semente chia,pode explicar como e que se toma?obg

  11. NIVALDO NEVES escreveu:

    Boa tarde,

    meu filho tem 15 anos, e treina atletismo 2 horas por dia, 05 vezes por semana. como o treinamento é muito pesado eu gostaria de obter uma dica sobre alimento suplementar para que ele possa repor as energias perdida. obs: desde que não seja comprimido.

    att.

    Nivaldo

  12. Albano Nunes Cassin escreveu:

    bom saber, estou querendo fazer o uso do wey

  13. Marcos Andrade escreveu:

    muito boas dicas !!!

  14. Joelson Nascimento escreveu:

    bom gostei

  15. lucio flavio escreveu:

    quero saber aonde eu posso comprar este alimento para atletas de pedestrianismo

  16. Filipa Vicente escreveu:

    Caros leitores,

    Obrigada pelas vossas questões e interesse. Vamos responder a estas questões na próxima secção nutridúvidas, na próxima segunda-feira dia 14 de Outubro.

  17. VALTER M FERREIRA escreveu:

    Pra quem estuda e trabalha e ainda quer treinar diariamente, há que suplementar, principalmente utilizar BCAA e WHEY, senão a estafa é certa e aí adeus treinos.

  18. Adriano escreveu:

    gostei muito das discas!!!

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