Top 10 Melhores alimentos para correres mais

Autor: Filipa Vicente  |   Categoria: Alimentação

A tua alimentação influencia directamente o rendimento físico no treino e nas provas, além da preocupação constante em manter uma alimentação saudável e equilibrada, existem alimentos que podem fazer a diferença na tua performance desportiva. Não os deixes na prateleira do supermercado.

10º Salmão

O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala pelo menos 2 vezes por semana.

9º Ovo

O ovo é um super-alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípicos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Deve ter em atenção que o ovo mexido ou estrelado, pela temperatura e pela fritura, estraga algum do seu valor nutricional pelo que é preferível manter a gema intacta cozendo ou escalfando o ovo. Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e corre pelo menos 3 vezes por semana, pode comer 1 ovo por dia.

8º Chocolate negro (pelo menos 70% cacau)

Muito apreciado mas uma verdadeira vítima da moda da dieta. O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.

7º Mel

O mel é uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Tem uma acção anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso, se pretende adoçar o seu batido após o esforço troque o açúcar por uma colher de sopa de mel.

6º Iogurte magro

A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunitário e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta, sobretudo depois de uma diarreia severa. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve.

5º Nozes

Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer. Leve 3 a 5 nozes consigo.

4º Massa

Um importante aliado à sua mesa. Fornece hidratos de carbono de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Não é preciso descrever muito, basta apenas que varie tanto quanto possível entre esparguete, cotovelos, roscas, macarrão, etc e de vez em quando opte também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de Hidratos de carbono, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.

3º Fruta e Vegetais

Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem hidratos de carbono pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie tanto quanto possível entre os citrinos, as frutas tradicionais como a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto.
Nos vegetais, inclua em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.

2º Passas, sultanas e alperces secos

São fontes de energia portáteis, podes enriquecer os teus lanches com um punhado de uma mistura destas ou os teus cereais do pequeno-almoço ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. As sultanas são boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.

1º Batata-doce

Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há duvidas em afirmar que é uma excelente fonte de hidratos de carbono, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço.

Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Neste Top 10 encontra alguns alimentos que poderão ajudar a melhorar o rendimento desportivo de uma forma natural. Inclua estas opções junto com outras equivalentes na sua lista de compras.

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16 Respostas a “Top 10 Melhores alimentos para correres mais”

  1. Arlindo José Neves Matos escreveu:

    De uma maneira geral todos estes alimentos fazem parte da minha alimentação habitual.
    Contudo, há um que normalmente costumo utilizar duas vezes por semana e que gostaria que comentasse do seu valor e interesse.
    Trata-se dos Cogumelos e em especial os que mais utilizo “Pleurothus” frescos que compro nos supermercados.
    Cumprimentos,
    Matos

  2. Filipa Vicente escreveu:

    Os cogumelos são bastante interessantes do ponto de vista nutricional. São pobres em calorias mas de elevada densidade nutricional.
    No caso específico dos Pleurothus, são especialmente ricos em vitaminas do complexo B – tiamina (B1), riboflavina e niacina são as que se destacam mais; e minerais como o potássio, o fósforo e o sódio. Fornecem também vários aminoácidos essenciais, o que é raro numa proteína vegetal mas que permite exemplo completar com massa ou arroz e ter uma boa fonte de todos os tijolos necessários à recuperação muscular.
    A vantagem dos cogumelos frescos é que não sofrendo aquelas transformações, têm menos sal adicionado e são mais ricos em fibra.

    Boas corridas bem nutridas :)

  3. marcelo escreveu:

    que site vago coloque mais coisas

  4. Nutrir e reparar | escreveu:

    [...] alimento 1 hora depois. Os mais recomendados pela sua digestibilidade são o puré de batata ou a batata doce. Mas pode também optar por banana, cereais de fácil digestão (flocos de milho), arroz branco [...]

  5. Cristina escreveu:

    O atleta da foto principal é um ótimo exemplo se saude!

  6. jujé manuéle iman_uéle dus xantuz tiudóru escreveu:

    obrigadissímo pelo top de alimentos , ajudará muito enquanto desportista que soue!

  7. franciane escreveu:

    estou correndo para emagrecer e gostaria de saber: se eu correr me da um resultado mais ràpido para emagrecer?

  8. Paulo Macieira escreveu:

    excelentes dicas!!

  9. Márcia Graciele escreveu:

    eu gosto muito de correr , mais nao quero ficar com a pele flacida o que faço

  10. Sônia Anjos escreveu:

    gosto muito de me exercitar, mas de 1 mês prá cá estou meio desanimada, pratico musculação, caminhada, ergometrica, e combat normalmente de segunda a sexta…mas tem dias que estou preguiçosa,, e nessa eu engordei 3 kg minhaa alimentação é balanceada, vou voltar a minha nutricionista esse mês estou preocupada

  11. Xana Boga escreveu:

    Que nice. <3

  12. Maria Mira escreveu:

    Muito bom. É necessário ingerir alimentos que nos reponham tudo aquilo que gastamos com o exercicio.

  13. Carlos Fliper escreveu:

    EXCELLENT!!! 8)

  14. Rui Rocha escreveu:

    Muito Bom!!! É uma preciosa ajuda para a preparação de um plano alimentar adquado ao treino e esforço fisico.

  15. José Gláucio Viana escreveu:

    Muito bom, excelentes dicas!!!!!

  16. elza mateus escreveu:

    Amei a pesquisa

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