Alimentos para aumentar a massa muscular

Autor: Vitor Dias  /   Junho 18, 2008  /   Publicado em Alimentação, Slider  /   65 Comentários

Nozes“Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”.

Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.

A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista de 8 alimentos que nos ajudará a manter o equilíbrio alimentação/treino.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contracção muscular.

Outras vantagens do ovo são:

- Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos

- Estimula o crescimento das fibras musculares;

- Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!

Amêndoas e nozes

As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito omega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o omega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o cancro.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filetes três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.

Iogurte

Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.

Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repôr energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo.

Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da próstata.

Azeite

Carregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula directamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da actividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Artigos relacionados

  • Receitas para correr mais e melhorReceitas para correr mais e melhor Pão de Nozes e Banana Uma excelente alternativa para levar na Lancheira num dia de treino, torna-se uma refeição rica em hidratos de carbono com um índice glicémico a moderado graças à riqueza em fibra e ácidos […]
  • Os poderes da bananaOs poderes da banana Depois de ler isto, nunca mais vais olhar para uma banana da mesma maneira. Se tudo é verdade ou não, não sei, mas não deixa de ser curioso toda esta informação acerca desse fruto que quase toda a gente aprecia. […]
  • Ganhe massa muscular a correrGanhe massa muscular a correr A corrida (de meio fundo e fundo) é um desporto muito saudável, promove o convívio, o espírito de entreajuda, permite estar ao ar livre, acarreta um gasto calórico que ajuda no controlo do peso e tem muitos outros […]
  • Receitas para correr mais e melhorReceitas para correr mais e melhor Pequeno-almoço de aveia, banana e nozes 1 Banana 2 Nozes 1 colher de sopa de mel 6 colheres de sopa de aveia 1 colher de café de canela 1. Cozer a aveia 2min no microondas, coloquem água suficiente para a […]
  • Proteína e Gordura, serão dispensáveis para o atleta?Proteína e Gordura, serão dispensáveis para o atleta? Provavelmente sempre ouviram dizer que devem reforçar a vossa ingestão de hidratos de carbono porque são o vosso combustível principal. Mas a proteína e a gordura são nutrientes essenciais para manter uma alimentação […]
Meia Maratona da Posta ao Bife

65 Comments

  1. adezilmaantunes 2 de Outubro de 2013 1:14

    posso ganhar massa muscular sem praticar exercicios fisicos.

  2. Geraldo 30 de Outubro de 2013 13:21

    Quero receber as newsletters do site.

  3. Vitor Dias 30 de Outubro de 2013 14:06

    Boa tarde

    Irá receber a nossa newsletter semanal já a partir da próxima sexta-feira.

    Obrigado pela preferência.

    Cumprimentos

    Vitor Dias

  4. Maria Lima 12 de Fevereiro de 2014 20:34

    Parabens,Gostei muito das dicas,Abraços…

  5. Maria Lima 12 de Fevereiro de 2014 20:36

    Obrigada pela dica

  6. elaine 23 de Fevereiro de 2014 2:16

    O BRIGADA É MUITA IMPORTANTE A ALIMENTAÇÃO

  7. wanderlucio fideles 11 de Março de 2014 21:35

    bom de mas mas tem que ssaber usar

  8. Carlos José Ribeiro da Silva 16 de Maio de 2014 4:10

    Muito bom!!

  9. Devanir 1 de Agosto de 2014 21:18

    Boa tarde tenho ulcera e quais alimentos posso usufruir para aumentar a minha massa muscular, tenho 56 anos e perdi um pouco nas coxas e pernas, o que devo fazer, agradeço.

  10. Patricia Marques 3 de Setembro de 2014 23:17

    AMEI AS DICAS , JA ME SINTO PRONTA PARA MUDANÇAS E ABTOS ALIMENTARES

  11. vera andrade 17 de Setembro de 2014 4:39

    ola! Tenho 51 e estou perdendo peso…meu peso ideal é 65kg e estou com 58kg…qual seria minha alimentação adequada para ganhar massa muscular…pois estou ficando flacida..e vou voltar a fazer academia em outubro…O que posso fazer para voltar ao meu peso ideal? Obrigada!

  12. iracycorreia de oliveira 24 de Setembro de 2014 14:07

    eu tive um avc faz 6 anos eeu preciso criar massa muscular nas pernaseu faço fisioterapia 4 vezes por semanaeu não como carde de espécie alguma mas consumo muitos legumes e verdurase ovos de carne só como sardinha fritaqual o alimento melhor pra mim?
    obrigada

  13. murilo valory silveira 20 de Fevereiro de 2015 20:02

    sou diabetico tipo I, perdi muita massa ossea,teria uma sugestao de uma alimentao adequada, para ganhar massa corporal.pois estou magerrimo.Obridado

  14. Rodolfo De Oliveira 23 de Fevereiro de 2015 17:53

    Olá Vitor,

    obrigado por mais este excelente artigo.

    Juntamente com as amêndoas e nozes, também indico o consumo de castanhas do pará.
    Além dos benefícios já citados das anteriores, a castanha possui 25% de magnésio e 9% de vitamina B1, o que são excelentes para no processo de gerar energia para o corpo.

    Uma dica é consumir as castanhas na noite anterior a um treino forte na manhã seguinte.

    Boas corridas

    Rodolfo

    eucorredorderua.com.br

  15. Isilda Barradas 24 de Fevereiro de 2015 11:05

    Olá…sou Isilda Barradas uma atleta com 64 anos, sinceramente sinto-me muito bem com as vossas dicas…tenho seguido os vossos conselhos com muito interesse… tenho tido muito bons resultados nos treinos como no dia da prova…também faço cicloturismo percursos de 120 até 150 km, costumo levar amêndoas e barras de cereais etc…Bem hajam pelas vossas dicas e conselhos que nos têm dado… pois acho que são muito úteis para que pratica desporto…Obrigada

Publique um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

*

Copyright © 2008-2014 Correr Por Prazer ®. Todos os direitos reservados.