Alimentos para aumentar a massa muscular

Autor: Vitor Dias  |   Categoria: Alimentação

“Setenta por cento da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força”.

Todos os desportistas sabem, ou pelo menos deviam saber, que uma fraca alimentação poderá levar a uma perda de massa muscular.

A Universidade de Connecticut, EUA, apresentou uma lista de 8 alimentos que nos ajudará a manter o equilíbrio alimentação/treino.

Ovo

O ovo é o alimento com o maior valor proteico e apesar da carne ser mais eficiente na formação dos músculos, o ovo leva uma vantagem: a sua gema possui vitamina B12 que ajuda na diminuição dos níveis de gordura e ajuda na contracção muscular.

Outras vantagens do ovo são:

– Ajuda a formar e a renovar os ossos, pele e músculos

– Estimula o crescimento das fibras musculares;

– Juntamente com os hidratos de carbono, ajuda na recuperação pós-treino.

Portanto, consuma ovos, mas não estrelados, é claro!

Amêndoas e nozes

As amêndoas são ricas em vitamina E na forma de alfa-tocoferol, um antioxidante poderoso que combate os radicais livres que são responsáveis pelo envelhecimento da pele.

Outras vantagens destes alimentos é que ajudam os músculos a recuperar depois de um treino pesado e ajudam a baixar o LDL (mau colesterol) responsável pela formação das placas de gordura nas artérias.

A medida ideal de consumo são cinco unidades antes do almoço e mais cinco antes do jantar, já que elas dão saciedade e assim evitam que você coma demasiadamente nas refeições e outras cinco no lanche da tarde, por exemplo, totalizando quinze unidades por dia.

Salmão

Além de altamente proteico, o salmão é famoso por ter muito omega 3 que é uma gordura totalmente benéfica ao nosso organismo. Além desse benefício, o omega 3 também ajuda a prevenir doenças do coração e inflamatórias como a artrite e contribui para o tratamento de doenças degenerativas como o Alzheimer e o cancro.

Uma boa medida de consumo do salmão são postas ou filetes três vezes por semana após o exercício, preparado a baixa temperatura e acompanhado de uma porção de hidratos de carbono como arroz, batatas cozidas ou massa.

Iogurte

Depois de uma sessão de treino, o iogurte é uma das melhores opções para recuperação dos músculos por ter uma combinação perfeita de hidratos de carbono e proteínas.

Os hidratos de carbono do iogurte associados a frutas, ajudam a aumentar os níveis de insulina equilibrando as taxas de açúcar no sangue e impedem a queima de massa muscular para repôr energia perdida nos exercícios.

O Iogurte também possui ácido linoléico conjugado que acelera o metabolismo e bloqueia a lipogenese que é a acumulação e armazenamento de gordura no corpo.

Coma um ou dois iogurtes diariamente sem açúcar ou adoçante.

Carne

Principal fonte de creatina que é responsável pelo aumento de força e resistência muscular. A carne vermelha é essencial na construção dos músculos, além disso, contêm ferro, zinco, vitamina B3 e B12 que são nutrientes cruciais para quem quer resultados.

Outro benefício da carne, é que ela possui licopeno, que fortalece o sistema imunológico e contribui para a prevenção do cancro da próstata.

Azeite

Carregado em gorduras monoinsaturadas (omega-9) e polinsaturadas o azeite diminui os níveis de TNF-alfa (age contra inflamações) que é uma proteína ligada ao enfraquecimento e desgaste dos músculos.

Outra vantagem do azeite é que possui um alto teor de gorduras saudáveis afastando o risco de doenças cardíacas, cancro do cólon, diabetes e osteoporose.

Use no máximo duas colheres de sopa por dia do azeite extra-virgem (já que nele há maior concentração de gorduras monoinsaturadas e também de vitamina E) em saladas.

Água

A queda de níveis de hidratação corporal em apenas 2% prejudica o desempenho nos treinos, pois a síntese de proteínas (fundamental para o crescimento muscular) é melhor em células bem hidratadas, ou seja, quanto mais hidratado você estiver, mais rapidamente seu corpo usará as proteínas para construir musculatura.

Um músculo com apenas 3% de desidratação, tem uma perda de 10% na força e de 8% na velocidade, ou seja, quando o músculo está desidratado você fica cansado muito mais rápido.

Além disso, a água facilita a eliminação de toxinas pela urina, melhora o funcionamento dos intestinos e nutre a pele.

Num estudo da Universidade de Loma Linda (EUA), homens que beberam cinco ou mais copos de água por dia apresentaram risco 54% menor de sofrer ataques cardíacos fatais, em comparação com os que beberam dois ou menos.

Beba pequenos goles de água a cada 10 minutos, antes, durante e depois dos exercícios.

Café

Carregado de cafeína, o café melhora o desempenho, a concentração e a disposição para o exercício. Os cientistas dizem que a cafeína também estimula directamente os músculos e contribui para o aumento das repetições nos exercícios além de propiciar a aceleração da queima de gordura. O café também tem propriedades antioxidantes.

Beba até dois cafés expressos de 30 a 60 minutos antes da actividade física, porém a bebida é desaconselhada para quem sofre de úlcera ou algum tipo de doença cardíaca e pressão alta. Mesmo quem é saudável, se a ingestão do café for em excesso, pode ter distúrbios como arritmias, gastrite, insónias e irritabilidade.

Para terminar, uma última dica: As refeições pós treino devem ser feitas no máximo 30 minutos após, pois é neste intervalo que os nutrientes são utilizados para a reposição no fígado e nos músculos, do glicogénio, um tipo de hidratos de carbono usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura, ou seja, o que você ingerir até meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras.

Artigos relacionados

  • Receitas para correr mais e melhorReceitas para correr mais e melhor Pão de Nozes e Banana Uma excelente alternativa para levar na Lancheira num dia de treino, torna-se uma refeição rica em hidratos de carbono com um índice glicémico a moderado graças à riqueza em fibra e ácidos […]
  • Proteína e Gordura, serão dispensáveis para o atleta?Proteína e Gordura, serão dispensáveis para o atleta? Provavelmente sempre ouviram dizer que devem reforçar a vossa ingestão de hidratos de carbono porque são o vosso combustível principal. Mas a proteína e a gordura são nutrientes essenciais para manter uma alimentação […]
  • Ganhe massa muscular a correrGanhe massa muscular a correr A corrida (de meio fundo e fundo) é um desporto muito saudável, promove o convívio, o espírito de entreajuda, permite estar ao ar livre, acarreta um gasto calórico que ajuda no controlo do peso e tem muitos outros […]
  • Os poderes da bananaOs poderes da banana Depois de ler isto, nunca mais vais olhar para uma banana da mesma maneira. Se tudo é verdade ou não, não sei, mas não deixa de ser curioso toda esta informação acerca desse fruto que quase toda a gente aprecia. […]
  • Top 10 Melhores alimentos para correres maisTop 10 Melhores alimentos para correres mais A tua alimentação influencia directamente o rendimento físico no treino e nas provas, além da preocupação constante em manter uma alimentação saudável e equilibrada, existem alimentos que podem fazer a diferença na […]
PUBLICIDADE
CRIOSAUNA PORTUGAL

Tags: , ,

62 Respostas a “Alimentos para aumentar a massa muscular”

  1. Mario Gabriel escreveu:

    Parabens,Gostei muito das dicas,Depois se voçe tiver um tempinho quero lhe deixar algumas duvidas que tenho,Abraços…
    Mario Gabriel

  2. Vitor Dias escreveu:

    Caro Mário

    No que me fôr possível, esclarecerei. Vá dizendo.

    Cumprimentos
    Vitor Dias

  3. Fábio escreveu:

    excelente manual a seguir por quem não está bem dentro do assunto.
    PARABÉNS amigo.

    cumps
    Fábio

  4. Atila S Jedlicka escreveu:

    agora sim eu sei o que faser para ganhar
    mais massa muscular VALEU.
    Atila S Jedlicka

  5. digo escreveu:

    muito interessante isso parabém isso vai me ajudar muito!!!valeu….
    digo

  6. Mario Gabriel escreveu:

    to com uma duvida,Estou em uma dieta para ganhar peso mas so vejo e gordura no meu corpo,na barriga,pneuzinhos etc,Sera que estou consumindo mas carboidratos do que proteinas?
    Mario Gabriel

  7. Rodrigo escreveu:

    Olá Vitor!
    Gostei das dicas! :D
    Um abraço
    Rodrigo

  8. PJD escreveu:

    E uma francesinha cheiinha de molho, comida logo a seguir a cruzar a linha da meta? Tem efeitos benéficos? :D
    Abraço
    PJD

  9. Vitor Dias escreveu:

    Compadre:

    Claro que sim, desde que acompanhada com as respectivas batatas fritas sequinhas e uma ou duas canecas de Super Bock.

    1 abc

    Vitor Dias

  10. kézia nunes escreveu:

    Muito boa as suas instruções, eu estava mesmo procurando saber se estava fazendo certo as minhas alimentações.
    Eu gostaria de saber se corro o risco de ganhar uns quilinhos a mais mesmo estando realizando musculação, por está jantando toda noite, e aos fins de semana comendo em laches.O gostoso do X-salada, e os demais x- combinações que existem faz tão mal assim p/ quem deseja aumentar a massa e perder gordura localizada?
    Beijos.
    kézia nunes

  11. mah escreveu:

    eu gostaria de uma dieta mantado para aumento de de massa muscular se for possivel
    OBRIGADA!

  12. andres escreveu:

    ola gostaria de saber que tipo de yogurte devo consumir e qual seria o intervalo de tempo recomendado para os exercícios abdominais!!

  13. keven escreveu:

    eu keria ganhar massa muscular

  14. grazi escreveu:

    Gostaria de uma dieta para perder peso e ganhar massa muscular Queria muito aumentar bastante perna e gluteo eu faço academia ja
    mas gostaria de aumentar rapido pq parei um tempo de malhar e perdi massa tinha 65 cm de perna to com 50

  15. bugs escreveu:

    gostaria de saber se os iogurtes liquidos magros tem o mesmo efeito que os outros iogurtes

  16. vinicius escreveu:

    adorei as dicas! ESSE SITE É MUITO BOM. OBRIGADO!!!!

  17. john escreveu:

    frequento a academia 3 vezes por semana e desejo contruir abdomem bem definido e braços assim como biceps e triceps quais os exercicios que sao melhores e mais eficsz

  18. MAYKE DE SOUZA MORAIS escreveu:

    MEUS PARABÉNS PELAS DICAS JÁ RESOLVI MEU PROBLEMA MUITOOOO OBRIGADOOO

  19. MAYKE DE SOUZA MORAIS escreveu:

    EUU FREQUENTO A ACADEMIA TODOS OS DIAS E QUERO DEFINIR MEU CORPO RÁPIDO JÁ TOMEI V´RAIOS SUPLEMENTOS E ATÉ AGORA NÃO VII MUITOS RESULTADOS DE CONTINUAR TOAMANDO SUPLIEMENTOS OU DEVO PARAR??

  20. joao escreveu:

    se nao é ovos estrelados, entao sao que ovos? :(
    ovos mexidos dá?
    e ovos nos bolos?
    responda porfavor, cumprimentos,
    gostei mt

  21. afonso escreveu:

    Boas dicas, bom trabalho, ja treino ha mais de dois anos e se ha coisa que aprendi é que sem duvida a alimentação é ainda mais importante que o treino, por isso estou semopre a tentar melhora-la de forma a conseguir cada vez mais rendimento dos treinos mas sempre mantendo uma alimentaçºao baixa em gorduras.Uma pessoa pode treinar pouco e comer o nº de refeiçoes e o tipo de alimentaçºao recomendada ao treino de musculação e vai sempre ver resultados, o contrário ja nao pode ser dito.cumps

  22. Jairo Candido escreveu:

    Realmente não há suplemento a base de ovo melhor que o consumo do mesmos, já treinei e consumi em média 8 por dia, cozidos, no decorrer do dia. Até quem é muito magro e deseja ganho rápido de massa se surpreende. O único efeito colateral é a flatulência kkkk. Vale a pena!!

  23. Mayara Felix escreveu:

    comecei a malhar faz pouco tempo mas queria ver resultados mais rapidos como faço pra ganhar massa muscular nas pernas e defini-las ?

  24. Platini Silva escreveu:

    Adorei , pos vou seguir estas orientações para minha saúde.

  25. Magaly Bezerra de Abreu escreveu:

    Adorei, ja estava comendo nozes e amendoas ,é só continuar….

  26. Joas Badalado escreveu:

    Queria saber se o uso de suplementos alimentares pode causa acnes?

  27. Francisca Soares escreveu:

    eu adorei ja vou

  28. Mark @ Dieta Para Emagrecer escreveu:

    Ei, eu tenho um rápida pergunta para pedir, você já tentou usar água gelada a slim estabelece? Eu só comecei tentar para fora após ter lido um tópico sobre isso sobre uma site de a perda de peso semanas atrás, Gostaria de saber sua opinião sobre isso, você acha que isso vai funcionar?

  29. Dieta Para Emagrecer escreveu:

    Olá, eu ainda estou esperando por uma resposta ao meu último comentário. obrigado

  30. Vitor Dias escreveu:

    Olá Mark

    Desculpe mas não percebi a pergunta que faz no comentário nº. 28.

    Queira repeti-la de outra forma por favor.

    Cumprimentos

  31. Andy Liu escreveu:

    Sim,pode causar acnes,dependendo tipo de suplemento,por exemplo,suplementos que contem "anabolizantes" e testoterona que aumentam a taxa de hormonios

  32. Katiuscia Gomes escreveu:

    poxa muito legal!!Vlw pelas dicas.

  33. sarah escreveu:

    eu não li então não posso falar nada!!

  34. Girl escreveu:

    Olá gostei das dicas! Gostaria de saber se eu comer esses alimentos vou engordar?
    não faço academia mais faço exercicios em casa, poço seguir esta dieta de alimentos fazendo exercicios apenas em casa?
    Gostaria muito de ganhar massa muscular nos gluteos, pois não me cinto muito feliz como ele está gostaria de um pouquinho mais.

  35. guilherme escreveu:

    fiquei tão agradecido pela informação, ja há bastante tempo que frequento o ginásio e procurava mesmo de saber isto.

  36. Isilda Barradas escreveu:

    Olá sou Isilda Barradas tenho 62 anos e corro todos os dias 10 km.
    participo em provas de atletismo, cicloturismo e audaces.
    Adorei as vossas dicas para termos um bom rendimento, sabermos como alimentarmos e etc.
    Obrigada pela informação pois assim é mais fácil para nós seguirmos uma alimentação correcta.Bem hajam e até sempre.

  37. Vitor Dias escreveu:

    Olá Isilda

    Muito obrigado pelas suas simpáticas palavras.
    Prometemos tudo fazer para merecer continuar a merecer a sua preferência.
    Cumprimentos
    Vitor Dias

  38. Luiz Henrique escreveu:

    mayara assim vc tem q ter uma alimentação balanceada , mas nunca deixar de comer para emagrecer vc faiz a musculação para formar a massa e dar maior aumento de ganho muscular e ai ss vc vai começar a forçar cada vez mais a perna aumentar pesos e sempre com a alimentação boa comendo proteinas e se caso qiser usar SUPLEMENTOS ajuda muito tbm pois ele ajuda muito mais na refeição ele nn substitui mais ajuda pois eles ( suplementos ) maximiza os hormonios ja existentes no organismo :>D é isso :D
    espero q vc consiga aumentar suas pernas e defini-las e add eu no face :D Luiz Henrique Clemente

  39. Lucas escreveu:

    legal isso ajuda sim vlw

  40. neta escreveu:

    amei as dicas pos trino , mas quero saber que eu como antes do treino?

  41. MARIA EUSTAQUIA escreveu:

    GOSTEI MUITO DA MATERIA VOU FAZER O QUE FAS BEM PARA SAUDE ,UM ABRAÇO ,OBRIGADA.

  42. Corre Salta Lança escreveu:

    Parabéns pelo artigo! está muito elucidativo!

  43. Andréia Bezerra escreveu:

    Olá! Parabéns pelo artigo, adoooorei!
    Queria que me ajudasse, começei a malhar faz 15 dias com o intuito de ganhar massa muscular, como faço para intensificar isso?!

    Obrigada.

  44. Denny Suede escreveu:

    Já agora eu farei o mesmo.

  45. annalice escreveu:

    eu ja tenho 02 mes academia e eu quero pegar massa logo com e q eu faz…

  46. claudio escreveu:

    depois disto aproveite.
    corre por prazer e ñ por obrigação, come proteinas, carboidratos, vegetais, frutas, e gorduras.
    Durme pelo menos 8h por dia no maximo 10

  47. Rita Cunha escreveu:

    Boa noite!
    A três dias atrás caí numa corrida, torci o tornozelo e tive uma micro fratura. Vou ter que ficar um mês de molho. Nem mesmo nadar ou pedalar!
    Como me alimentar para não perder muita massa ou engordar, já que tb não poderei me deslocar para a musculação?

  48. Tiago Torres escreveu:

    Escelente post. Muito completo.

    Eu comprovo no que às nozes diz respeito. Quando competia eram o meu snack que levava sempre comigo.

    Relativamente ao café… concordo mas deve ter cuidado com as temperaturas altas. O café aumenta a pressão arterial e a temperatura corporal e inpõe-se uma hidratação suplementar, visto que com o café desidratamos muito mais rápido do que sem café.

    Abraço

  49. Lane Santos escreveu:

    muito legal

  50. Lane Santos escreveu:

    tem que comer quantos ovos? é todo dia?

  51. adezilmaantunes escreveu:

    posso ganhar massa muscular sem praticar exercicios fisicos.

  52. Geraldo escreveu:

    Quero receber as newsletters do site.

  53. Vitor Dias escreveu:

    Boa tarde

    Irá receber a nossa newsletter semanal já a partir da próxima sexta-feira.

    Obrigado pela preferência.

    Cumprimentos

    Vitor Dias

  54. Maria Lima escreveu:

    Parabens,Gostei muito das dicas,Abraços…

  55. Maria Lima escreveu:

    Obrigada pela dica

  56. elaine escreveu:

    O BRIGADA É MUITA IMPORTANTE A ALIMENTAÇÃO

  57. wanderlucio fideles escreveu:

    bom de mas mas tem que ssaber usar

  58. Carlos José Ribeiro da Silva escreveu:

    Muito bom!!

  59. Devanir escreveu:

    Boa tarde tenho ulcera e quais alimentos posso usufruir para aumentar a minha massa muscular, tenho 56 anos e perdi um pouco nas coxas e pernas, o que devo fazer, agradeço.

  60. Patricia Marques escreveu:

    AMEI AS DICAS , JA ME SINTO PRONTA PARA MUDANÇAS E ABTOS ALIMENTARES

  61. vera andrade escreveu:

    ola! Tenho 51 e estou perdendo peso…meu peso ideal é 65kg e estou com 58kg…qual seria minha alimentação adequada para ganhar massa muscular…pois estou ficando flacida..e vou voltar a fazer academia em outubro…O que posso fazer para voltar ao meu peso ideal? Obrigada!

  62. iracycorreia de oliveira escreveu:

    eu tive um avc faz 6 anos eeu preciso criar massa muscular nas pernaseu faço fisioterapia 4 vezes por semanaeu não como carde de espécie alguma mas consumo muitos legumes e verdurase ovos de carne só como sardinha fritaqual o alimento melhor pra mim?
    obrigada

Deixe o seu comentário